Marathon Trainingsplan
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Viele Menschen reizt es, einmal an der sogenannten Königsdisziplin des Laufens, dem Marathon, teilzunehmen. Dafür kursieren im Internet viele Trainingspläne, um sich auf ein so großes, anstehendes Vorhaben einzustellen. Die Pläne reichen zumeist von einer Dauer von zehn bis 20 Wochen Vorbereitungszeit.
Was viele aber vergessen, ist die Tatsache, dass es sich dabei lediglich um die finale Phase vor dem Wettkampf handelt. Wer noch nie gelaufen ist, muss womöglich mehrere Monate auf dieses Ziel hinarbeiten. Was alles in der Vorbereitung auf einen Marathon zu bedenken ist, verrät dieser Artikel.
Marathon Trainingsplan: Inhaltsverzeichnis
Lauferfahrung als Fundament
Von einer guten Grundlage für einen Marathon wird bei aktiven Läufern gesprochen, die wöchentlich bereits drei bis vier Mal unterwegs sind und dabei insgesamt eine Strecke von rund 50 Kilometern zurücklegen. Sie haben den Vorteil, dass sie schon über eine gute Kondition verfügen und vor allem die Gelenke, Bänder und Sehen an eine Belastung angepasst sind. Bei vollkommenen Neulingen ist gerade das ein häufiges Problem, weil diese sogenannten passiven Bewegungsstrukturen noch kein Training gewöhnt sind. Während sich die Muskulatur schnell an die Belastungen gewöhnt und sich auch die Ausdauer schnell steigern lässt, brauchen Knochen, Bänder und Sehnen eine wesentlich längere Anpassungszeit, weil sie ganz einfach über einen langsameren Stoffwechsel verfügen. Beginnern ist es daher zu empfehlen, die Trainingsumfänge langsam zu steigern, sonst treten beispielsweise Schmerzen im Fuß oder am Schienbein auf.
Mit Laufen allein ist es nicht getan
Gleichzeitig darf sich bei einer Vorbereitung auf einen Marathon nicht nur einzig auf das Laufen konzentriert werden, denn es gehören mehrere Faktoren dazu. Bei Menschen, deren Körpergewicht erhöht ist, besteht unter anderem die Gefahr, dass dieses die Gelenkstrukturen zu stark belastet. Immerhin stellt die Laufbewegung eine deutlich höhere Intensität dar, indem zwischen dem Zweieinhalb- bis Dreieinhalbfachen des Körpergewichts auf Knochen, Sehnen und Bänder einwirkt. Deswegen kann es unter anderem notwendig sein, eine kalorienreduzierte Diät durchzuführen, um einige Pfunde loszuwerden. Weiterhin sind auch Koordinationsübungen empfehlenswert, da sich auf diese Weise der Laufstill verbessern lässt und Verletzungen vorgebeugt werden kann. Eine Möglichkeit dafür stellt das Balancieren auf einem Bein dar. Fortgeschrittene Sportler können auch Kniebeugen oder Ausfallschritte ausführen. Die Laufkraft lässt sich ebenso mit gezielten Übungen steigern. Das gelingt beispielsweise, indem abwechselnd mit jeweils einem Bein auf die Sitzfläche einer Bank gesprungen wird. Barfußübungen sind eine weitere hilfreiche Maßnahme der Vorbereitung. Schließlich wird durch das ständige Tragen von Schuhen die Fußmuskulatur entlastet und somit geschwächt. Übungen wie das Anfersen im Gras helfen dabei, den Untergrund besser wahrzunehmen und die Muskeln zu stärken.
Warum jeder zwei Paar Laufschuhe haben sollte
Neben solchen Ergänzungsübungen sollte auch auf das richtige Equipment geachtet werden. Wer sich auf einen Marathon erfolgreich vorbereiten will, sollte auf zwei verschiedene Paar Laufschuhe setzen. Einerseits lassen sich damit Blasen vermeiden, wenn immer das gleiche Schuhwerk genutzt wird, Andererseits benötigt nicht nur der Sportler selbst seine Erholungsphase, sondern auch die Dämpfung seiner Schuhe. Je nach Länge des Laufes kann es bis zu 48 Stunden dauern, bis diese wieder aufgebaut ist. Empfehlenswert ist es, sich zwei Modelle unterschiedlicher Hersteller zuzulegen, denn jede Firma setzt andere Schwerpunkte bei der Konzeption. Damit müssen sich die Füße immer wieder anpassen und gewöhnen sich nicht an eine immer gleiche Belastung.
Goldene Regeln für den Marathon Trainingsplan
Obwohl je nach Leistungsstand und Erfahrung des jeweiligen Sportlers unterschiedliche Maßnahmen bei einem Trainingsplan festgelegt werden müssen, gibt es doch einige Grundregeln, die sich zusammenfassen lassen. Drei bis vier Trainings pro Woche reichen vollkommen aus. Zwischen diesen ist mindestens ein Tag Pause einzulegen, damit der Körper nicht überlastet wird. Außerdem sollte bei diesen Läufen nur eine lange Strecke pro Woche zurückgelegt werden, die zwischen 18 und 35 Kilometern liegt. Solche Läufe sind in einem mäßigen Tempo zu absolvieren, sodass der Sportler noch in Lage ist, sich zu unterhalten. Für die Vorbereitung muss nicht unbedingt die volle Distanz eines Marathons von 42,195 Kilometern zurückgelegt werden. Stattdessen genügt es, wenn die längste Tour 35 Kilometer umfasst. Einen Monat vor dem Wettbewerb sollten mindestens zwei Dauerläufe absolviert werden. Die letzten zwei, bis drei Wochen vor dem Marathon ist ein sogenanntes Tapering wichtig. Darunter ist zu verstehen, dass nicht mehr zu viel und zu hart trainiert werden soll, um dem Körper seine Regenerationszeit zu geben und dann auf den Punkt fit zu sein.
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