10 km Trainingsplan

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Eine Strecke von zehn Kilometern am Stück und ohne Pausen zu laufen, ist ein realistisches Ziel, das verhältnismäßig schnell zu erreichen ist. Anders als beim Marathon oder Halbmarathon braucht es hier kein halbes oder dreiviertel Jahr an Vorbereitungszeit. Ist eine gewisse Lauferfahrung vorhanden, sind acht bis zehn Wochen eine machbare Dauer.

Idealerweise sollten bereits die fünf Kilometer problemlos gelaufen werden können. Woran bei der Vorbereitung zu denken ist und wie diese aussehen kann, verrät dieser Artikel.

10 km Trainingsplan: Inhaltsverzeichnis

• Realistisches Vorhabe nicht für jeden geeignet
• Sinn und Unsinn von Ausrüstung
• Laufen ist nur ein Teil des Trainings
• Die letzten Vorbereitungen

Wenngleich auch Laufanfänger für eine Strecke von zehn Kilometern trainieren können, eignet sich das Vorhaben dennoch nicht für jeden. Wer noch nie gelaufen ist, sollte sich zunächst an kürzere Distanzen heranwagen und maximal fünf Kilometer anpeilen. Das hängt damit zusammen, dass die Gelenke, Bänder und Sehnen die Belastung noch nicht kennen und erst allmählich daran gewöhnt werden müssen. Ansonsten drohen Verletzungen oder Überlastungen. Ebenso sollten diejenigen, die grundsätzliche Beschwerden an den Gelenken haben, von diesem Vorhaben Abstand nehmen. Stattdessen sind schonendere Ausdauermethoden wie Schwimmen zu bevorzugen. Vorsicht gilt auch bei denen, die unter chronischen Problemen wie Diabetes oder Herzerkrankungen leiden. Im Zweifelsfall sollte am Anfang immer ein Arztbesuch stehen, um einschätzen zu können, ob der Körper der Herausforderung gewachsen ist.

Grundsätzlich braucht es beim Laufen nicht unbedingt viel Ausstattung. Wer bereit ist, etwas auszugeben, kann sich selbstverständlich Laufkleidung zulegen. Diese hat gegenüber der herkömmlichen Kleidung aus Baumwolle den Vorteil, dass sie atmungsaktiv ist und beim Schwitzen nicht am Körper anhaftet. Wesentlich wichtiger sind jedoch die Laufschuhe. Das richtige Paar lässt sich bestenfalls im Sportgeschäft durch Beratung finden. Grundsätzlich gelten als Kriterien, dass der Schuh nicht zu schwer sein sollte, die nötige Stabilität bietet und damit die Füße entsprechend schützt. Bei dieser Anschaffung sollte nicht an der falschen Stelle gespart werden. Bei Problemen mit dem Rücken, den Knien oder bei Senkfüßen wird gegebenenfalls noch eine Investition für orthopädische Einlagen nötig. Ein mögliches Zubehör könnte eine Pulsuhr sein, mit der stets der Überblick über die gegenwärtige Herzfrequenz möglich ist. Auf diese Weise lässt sich erkennen, ob die Trainingsintensität zu hoch, zu niedrig oder optimal ist. Allerdings ist eine solche Uhr kein zwingendes Muss.

Zwei bis drei Läufe pro Woche reichen in der Vorbereitung auf das Vorhaben, eine Strecke von zehn Kilometern zu absolvieren, völlig aus. Dabei gilt es, zunächst mit einer kurzen Distanz von beispielsweise drei Kilometern zu starten. Das Tempo sollte so gestaltet werden, dass noch mehrere Sätze hintereinander gesprochen werden können. Gerade anfangs sollte mehr Priorität auf das Bewältigen der Strecke als auf die Geschwindigkeit gelegt werden. Viele Anfänger machen eben diesen Fehler, der sich letztlich jedoch eher als hinderlich auf die Leistungsentwicklung auswirkt. Ab der zweiten Woche sollte eine Einheit als Dauerlauf absolviert werden sowie ein bis zwei Intervallläufe. Bei erster Variante bleibt das Tempo konstant. Die Intervallmetode zielt darauf ab, eine bestimmte Zeit mit höherer Geschwindigkeit zu laufen und anschließend eine Gehpause von etwa eineinhalb Minuten einzulegen. Anschließend gilt es, dies noch zwei Mal zu wiederholen, sodass insgesamt drei Strecken mit höherem Tempo gelaufen werden.

Neben den zwei, bis maximal drei Laufeinheiten ist es zudem sinnvoll, noch weitere Aktivitäten in den Plan zu integrieren. Das könnte eine zusätzliche, alternative Ausdauereinheit sein. Radfahren oder Schwimmen eignen sich hierfür besonders gut und schulen die Ausdauerleistung ebenso. Darüber hinaus macht auch ein regelmäßiges Krafttraining Sinn. Die dahinter stehende Absicht ist es, den Bewegungsapparat zu stabilisieren. Eine besser ausgebildete Muskulatur wirkt als Schutz um die Gelenke und verhindert dadurch Verletzungen. Daher sollten nicht nur die unmittelbar beim Laufen einbezogenen Muskeln trainiert werden, sondern auch der Rumpf. Damit lassen sich unter anderem auch Haltungsfehler verhindern. Das Krafttraining beginnt in den ersten zwei bis drei Wochen in einem Wiederholungsbereich von 20 bis 25 bei leichtem Gewicht, um auch hier den Gelenken und Sehnen die Anpassung an die Belastungen zu ermöglichen. Anschließend wird mit acht bis zwölf Wiederholungen und schwereren Widerständen gearbeitet, da sich in diesem Bereich die Muskulatur bestmöglich ausbildet. Ein weiterer Tipp ist das spezielle Training der Fußmuskulatur. Barfußlaufen im Gras, Fußkreisen oder das einbeinige Balancieren auf dem Kissen sind hierfür passende Methoden.

Wenn der große Tag für die Strecke von zehn Kilometern in Reichweite ist, sollten in der Woche zuvor nicht mehr so weite Distanzen zurückgelegt werden. Drei bis vier Kilometer und damit maximal zwei Läufe genügen vollkommen aus. Vor dem entsprechenden Lauf sind zwei Ruhetage einzulegen, damit sich der Körper ausreichend regenerieren und dann die bestmögliche Leistung abrufen kann.

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Übersicht: Sport von A bis Z

Autor:

Stephan Paul

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

Keine Quellenangaben