Regeneration

Foto: © Jacob Lund/Shutterstock (Symbolbild)

In der heutigen Zeit ließt man fast überall von neuen Trainingskonzepten, und wird von Marketingbotschaften geradezu überhäuft. Schon lange scheint der Endverbraucher überfordert anhand der zahlreichen Möglichkeiten und Angebote die auf dem Sport- und Freizeitmarkt kursieren. Was jedoch zumeist wenig Beachtung findet, ist die Regeneration (Wiederherstellung) des Körpers nach einer intensiven Trainingseinheit.

Der im Training gesetzte Reiz, gepaart mit der gezielten Regeneration führt zu einer Anpassung und Verbesserung des Organismus.

Regeneration: Inhaltsverzeichnis

• Die 4 Phasen der Regeneration
• Facetten der Regeneration
• Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen

Der Regenerationsprozess wird in 4 Phasen unterteilt, der Frühphase (bis zu 6 Stunden), der Spätphase (6-36 Stunden), der Superkompensationsphase (36 Stunden bis mehrere Tage und Wochen) und der Phase des Einschwingens auf ein neues Fitnessniveau. Generell gilt, je länger und intensiver trainiert worden ist, desto länger dauert die Regeneration. Dabei ist es wichtig auf erste Ermüdungserscheinungen im Training, wie zum Beispiel Augenflimmern, Muskelzittern, Koordinationsstörungen, Schlafstörungen und Motivationsprobleme, zu achten und dann mit gezielten Maßnahmen die Regeneration aktiv zu gestalten bevor man in ein Übertrainingssyndrom verfällt.

Regeneration ist nicht allein als passives Erholen zu verstehen. Jeder Sportler kann seine Regeneration aktiv gestalten und verbessern. Dies kann durch eine optimale Trainingsplanung, durch unterschiedliche Ernährungsmaßnahmen, sowie durch aktive und passive Regenerationsmaßnahmen geschehen.

Man sollte auf eine vollwertige Ernährung achten, die zudem ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreich ist. Die ersten 45 Minuten nach dem Training bilden eine äußerst wichtige Phase für die Regeneration. Hier sollte der Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt ausgeglichen und der Wiederaufbau von Muskeleiweiß angestrebt werden. Am Besten gelingt dies durch den Verzehr flüssiger Proteinkonzentrate in den ersten 15 Minuten nach der Belastung. Erst 1-2 Stunden nach der Belastung sollten feste Nahrungsmittel in die Regeneration Eingang finden. Trotz der Geselligkeit nach einem Wettkampf, sollte auf den Genuss von Alkohol direkt nach der Belastung verzichtet werden.

Ziel aller Regenerationsmaßnahmen ist die Beschleunigung des Regenerationsprozesses. Neben ernährungsphysiologischen Maßnahmen die bereits beschrieben wurden, finden sich hier Optionen wie langsames Auslaufen, Dehnübungen, Massage, Sauna, Solarium, Warmwasserbäder und Elektrotherapie wieder.

Ein gemütlicher, 15-20 minütiger Lauf nach der Trainings- oder Wettkampfbelastung hat eine durchblutungsfördernde Wirkung und lockert und entspannt die Muskulatur.

Zwei Aspekte der Regeneration die jedoch häufig übersehen werden, finden sich im gemütlichen Beisammensein mit Freunden und Familie, sowie ausreichendem Schlaf wieder. Sorgen Sie für ein angenehmes Schlafklima, hören Sie Entspannungsmusik, führen Sie Muskelrelaxation nach Jacobsen durch und versuchen Sie zwischen 6-8 Stunden zu schlafen.

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Übersicht: Sport von A bis Z

Autor:

Jens Espenhahn

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

Zintl & Eisenhut, Ausdauertraining. 2009 BLV Buchverlag GmbH & Co. KG, München.