Po-Übungen
Foto: © Andrii Medvednikov/Shutterstock (Symbolbild)
Für viele ist ein wohlgeformter Po ein entscheidendes Merkmal ihres Wunschkörpers. Wer regelmäßig Übungen für das Gesäß durchführt, wird nach einem anfänglich starken Muskelkater Veränderungen feststellen können. Zugleich lassen sich in Verbindung mit dem Training des Hinterns wunderbar Kalorien verbrennen.
Warum das so ist, erklärt sich leicht. Der Po und die an den Übungen in aller Regel beteiligten Beine sind die größten Muskelgruppen des Körpers. Somit ist viel Muskulatur, welche Energie verbrennt, an der Bewegungsausführung beteiligt.
Po-Übungen: Inhaltsverzeichnis
Überblick
Bevor über das eigentliche Training gesprochen wird, lohnt es sich, einen Blick auf die Muskulatur des Pos zu werfen. Zwar besteht die Gesäßmuskulatur aus nur wenigen, dafür aber umso wichtigeren Muskeln. Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist, wie der Name schon erahnen lässt, der größte Muskel am Hintern. Er verleiht dem Po seine Form, je nachdem wie stark er ausgeprägt ist. Benötigt wird dieser Muskel beim Aufstehen oder beim Strecken der Hüfte. Besonders mit der Grundübung des Kreuzhebens lässt sich der große Gesäßmuskel optimal aktivieren.
Kleiner als der Gluteus maximus sind der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) und der kleine Gesäßmuskel (Gluteus minimus). Diese beiden Muskeln kommen dann zum Einsatz, wenn die Hüfte bewegt wird. Das kann beispielsweise dann geschehen, wenn etwas angehoben wird.
Als letzter Bestandteil der Gesäßmuskulatur ist noch die rückseitige Hüftgelenksmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) zu nennen, welche auch als Hüftgelenksextensoren bezeichnet wird. Genau genommen ist es ein Sammelbegriff für mehrere einzelne Muskeln. Sie unterstützen einerseits den großen Gesäßmuskel bei seiner Arbeit und sind andererseits für die Rotation der Hüfte verantwortlich.
Beim Training des Pos sollte nicht nur der optische Aspekt bedacht werden. Angesichts der Tatsache, dass dieser eine wichtige Rolle beim Gehen und Stehen übernimmt, kann eine starke Gesäßmuskulatur auch im alltäglichen Leben hilfreich sein.
Damit sich die gewünschten Ergebnisse auch wirklich einstellen, sollte das Training des Hinterns zwei bis drei Mal wöchentlich durchgeführt werden. Schon 15 Minuten pro Einheit genügen, um die Muskulatur ausreichend zu stimulieren. Zwar lassen sich viele Übungen am besten im Fitnessstudio absolvieren, aber es gibt auch zahlreiche Varianten für ein effektives Workout in den eigenen vier Wänden.
Beschreibung
Der heutige Alltag vieler Menschen ist dadurch geprägt, dass die meiste Zeit im Sitzen verbracht wird. Viele Arbeiten werden im Büro verrichtet und das Laufen wird uns durch das Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel abgenommen. Ein großer Teil der Freizeit findet oftmals im Sitzen vor dem Computer oder vor dem Fernseher statt. Die Gefahr, wenn die Gesäßmuskeln zu wenig aktiv sind, besteht darin, dass diese daraufhin schwächer werden und sich zurückentwickeln. Laut dem Sportmediziner Dr. Stuart McGill können diese Muskeln sogar ihre Rolle vergessen, die sie für den Körper übernehmen sollen. Passiert das, dann muss diese Aufgabe von anderen Körperpartien wie dem unteren Rücken übernommen werden. Die Folgen können dann Schmerzen im Rücken, der Hüfte oder den Knien sein. Dem lässt sich durch entsprechendes Training vorbeugen. In Verbindung damit wird auch zugleich die untere Rückenmuskulatur gestärkt, wodurch sich die ganze Körperregion stabilisieren lässt und die Haltung verbessert wird. Wegen der durch die Übungsausführung entstehenden Durchblutung der Beine wird zudem den Ursachen von Krampfadern, Besenreißern und Thrombose entgegenwirkt.
Schon allein wegen der Vorzüge, die das Po-Training mit sich bringt, ist es grundsätzlich jedem zu empfehlen. Vorsichtig sollten nur diejenigen sein, die Probleme mit den Knien oder der Bandscheibe haben, da diese bei vielen Übungen mit einbezogen sind.
In erster Linie sind vor allem sogenannte Grundübungen, auch Mehrgelenksübungen genannt, am besten für ein effektives Po-Workout. Der Vorteil dabei ist, dass nicht nur ein bestimmter Zielmuskel trainiert wird, sondern auch eine Vielzahl an Hilfsmuskeln beteiligt ist. Gerade Kniebeugen sind die ultimative Übung für einen starken und straffen Hintern. Auch das Kreuzheben aktiviert die Gesäßmuskeln. Darüber hinaus lässt sich auch auf vielerlei Weise der Hintern zuhause und ohne Geräte und Gewichte trainieren. Es kommt bei der Durchführung der Übungen stets darauf an, dass die Körperspannung gehalten wird. Mit einer korrekten Haltung und einem geraden Rücken lassen sich Verletzungen vorbeugen. Die Atmung ist dabei ebenfalls ein Punkt, auf den sich konzentriert werden sollte. Ratsam ist es, bei Anspannung auszuatmen und bei Entspannung wieder einzuatmen.
Risiken
Besonders die Kniebeuge als eine der komplexesten Übungen überhaupt, kann bei falscher Ausführung einige Gefahren bergen. Wird der Rücken nicht durchgestreckt oder der Oberkörper zu weit vorgebeugt, kann das Verletzungen verursachen. Die Knie können ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn beispielsweise mit zu hoher Belastung zu weit nach unten gegangen wird oder die Fußstellung falsch gewählt ist.
Für sämtliche Po-Übungen ist es daher wichtig, eine Erwärmung vor dem eigentlichen Training durchzuführen. Ein paar Minuten leichtes Laufen oder auf dem Crosstrainer oder Seilspringen sind nur ein paar der Möglichkeiten dafür.
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