Rückentraining
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Viele Menschen haben Rückenschmerzen, die meisten nach längerer Zeit einseitiger Belastung oder nach langer Dauer einer bestimmten Körperhaltung. Eine große Zahl der deutschen Bevölkerung hat aber auch chronische Rückenbeschwerden, die nicht durch Beendigung der Belastung oder Änderung der Körperhaltung abzustellen sind.
Die Ursachen sind einfach zusammenzufassen. Einerseits entstehen Schmerzen durch Fehl- und Überbelastung, oft bei Tätigkeiten mit schweren Gewichten. Hier ist eine Schwäche der Muskulatur der Grund, was wiederum auf Bewegungsmangel, also auf ungenügende Vorbereitung, zurückzuführen ist. In anderen Fällen ist die Schmerzursache eine Körperhaltung, welche die Durchblutung einschränkt und aus der sich selten herausbewegt wird. Letzteres betrifft meist Menschen, die am Schreibtisch oder an Maschinen tätig sind und viele Stunden des Tages, dieselbe Körperhaltung behalten.
Rückentraining: Inhaltsverzeichnis
Überblick
Durch die mangelnde Durchblutung entstehen Muskelverhärtungen und starke Schmerzen. Nur Wenige sind von Rückenschmerzen betroffen, die durch angeborene Anatomische Mängel entstanden sind. Die meisten Menschen haben über Jahre erworbene strukturelle Verletzungen und Überlastungsschäden, die als Ursache ihrer Schmerzen zu finden sind.
Abhilfe schaffen Übungen, die genau auf die Muskulatur zielen, die unseren Rücken schützt und stützt. Um gezielt arbeiten zu können, muss man den Schmerz zunächst lokalisieren und dann die beteiligten und vom Schmerz betroffenen Muskeln behandeln. Dabei darf nicht außer Acht gelassen werden, dass unser Körper ein Gesamtsystem ist und jede Veränderung in der Folge Auswirkungen an anderer Stelle hat.
Beschreibung
Rückentraining muss also sowohl lokal erfolgen als auch das Gesamtsystem trainieren. Ist der obere Rücken betroffen, bedeutet das meist, es ist ein Schmerz durch Verhärtung der Muskulatur im Schulter-Nacken-Bereich bis hinunter auf Höhe der Schulterblätter vorhanden. Die Betroffenen haben meistens sitzende Tätigkeiten oder arbeiten oft in vorgebeugter Haltung, eventuell sogar mit Last, die zu heben ist. Ruhe ist keine Erleichterung in diesen Fällen, eher sogar noch bestimmte Bewegungen.
Für diese Art Rückenschmerz kommt eine Bewegungstherapie in Frage, bei der die gesamte obere Rückenmuskulatur sanft aber andauernd durchbewegt wird. Dadurch steigt die Durchblutung an, die Verspannungen lösen sich nach und nach. Erst im Anschluss daran kann man beginnen die Muskeln zu kräftigen, welche die vorgeneigte Haltung durch ihre Schwäche zulassen. Auf der Vorderseite des Oberkörpers sollte gleichzeitig gedehnt werden. Begleitend muss eine Verhaltenstherapie ansetzen, bei der erlernt wird, wie eine Last rückenschonend gehoben und transportiert wird. Für Tätigkeiten im Sitzen ist die Änderung der Sitzposition und Körperhaltung von Bedeutung, sie ist das Minimum an Bewegung, das man erreichen kann, ohne aufzustehen. Bewusst geübt werden muss auch, die Arbeit zeitweise zu unterbrechen, um aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. So kann der Körper in die vollständige Aufrichtung gebracht werden.
Der untere Rücken schmerzt meistens im Lendenwirbelsäulenbereich. Falsche Haltung einhergehend mit einer zu schwachen Haltemuskulatur im umgebenden Bereich der Wirbelsäule sind die Ursache dafür. Die natürliche Biegung der Lendenwirbelsäule ist zu stark und in Hohlkreuzhaltung, das überlastet die Strukturen und fördert den Schmerz. Die wichtigsten Übungen für eine Verbesserung des Zustandes sind Muskelaufbau der Bauchmuskulatur und Stärkung der Tiefenmuskulatur an der Wirbelsäule durch Stabilisationstraining und Balance-Übungen.
Risiken
Gerade zu beginn des Trainings muss man jede Übung sehr vorsichtig und in korrekter Haltung durchführen, um Verletzungen zu vermeiden. Im oberen Rückenbereich besteht der Schmerz oft auch in Ruhe, hier muss man teilweise in den Schmerz hineinarbeiten. Dies bedarf jedoch einer gute Trainingssteuerung und sollte daher unter Trainer-Aufsicht passieren.
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Weitere Informationen
Übersicht: Alle Fitness-Trainingsmethoden von A bis Z
Quellen/Redaktion
Autor:
Medizinisches Review:
Derzeit in Bearbeitung
Quellen:
Der Nacken –gesund und schmerzfrei, Mommert-Jauch, P., Schäfer, M., 2006 BLV Buchverlag