Kettlebell-Training
Foto: © Igor/Fotolia (Symbolbild)
Das Kettlebell-Training ist nach dem Gegenstand benannt, mit dem alle Übungen ausgeführt werden. Mit der Kettlebell, die sich ins Deutsche am besten mit Kugelhantel übersetzen lässt, wird der gesamte Körper beansprucht.
Zumeist besteht diese runde Hantel, an der ein Griff fixiert ist, aus Gusseisen. Sie ist in der Regel zwischen vier und 50 Kilogramm schwer. Von dieser Trainingsmethode kann der Körper in vielerlei Hinsicht profitieren. Es lassen sich beispielsweise Kraft und Ausdauer steigern, die Übungen haben positive Auswirkungen auf Herz und Kreislauf und auch die Koordination und die Beweglichkeit verbessern sich.
Kettlebell-Training: Inhaltsverzeichnis
Überblick
Der Vorteil gegenüber einem Training mit herkömmlichen Hanteln oder an Geräten besteht darin, dass nicht nur einzelne Muskeln beansprucht werden, sondern ganze Muskelketten. Dadurch lassen sich mit einigen wenigen Übungen viele Muskelgruppen aktivieren. Dementsprechend sind die Trainingseinheiten kürzer. Schon allein deswegen, weil die Belastung intensiver ist. Bereits 30 bis 45 Minuten genügen, um den Körper auszupowern.
Unterschieden wird in ballistische Übungen und Ganzkörperübungen. Der Großteil des Kettlebell-Trainings besteht aus ballistischen Übungen. Dabei wird die Hantel geschwungen statt gehoben. Die Durchführung erfolgt explosiv, wobei die Schnellkraft gefragt ist. Während des Schwingens muss ständig das Gewicht kontrolliert werden. Dadurch verbessert sich zudem die Wahrnehmung des eigenen Körpers. Die Ganzkörperübungen werden hingegen bewusst langsam ausgeführt und steigern daher vor allem die Kraftleistungen.
Das Kettlebell-Training sollte mindestens zwei Mal pro Woche durchgeführt werden. Ideal sind drei Durchgänge pro Übung mit je zehn Wiederholungen.
Beschreibung
Welche positiven Auswirkungen die Übungen mit der Kettlebell für die körperliche Gesundheit haben können, hat bereits eine Studie unter Beweis gestellt. Durchgeführt wurde diese von deutschen Forschern mit der Hilfe von 40 Probanden. Diese trainierten zwei bis drei Mal wöchentlich über einen Zeitraum von acht Wochen mit der Kugelhantel. Eine zweite Versuchsgruppe führte zum Vergleich ein übliches Training im Fitnessstudio durch. Letztlich ließ sich feststellen, dass die Probanden mit der Kettlebell ihre Rumpfmuskulatur besser stärken konnten als die andere Gruppe. Zudem ließen bei 57 Prozent die Rückenschmerzen merklich nach und 46 Prozent stellten einen Rückgang von Schulter- und Nackenschmerzen fest.
Aufgrund der Tatsache, dass ganze Muskelgruppen aktiviert werden und sich die Beweglichkeit und die Koordination verbessern lassen, ist das Training auch für den Alltag hilfreich. Das kann schon allein beim Anheben von Wasserkästen oder beim Tragen von Einkaufstaschen der Fall sein. Mit einer gestärkten Rumpfmuskulatur lassen sich diese Aufgaben ohnehin besser bewältigen. Durch die intensive Belastung während der Übungen werden zudem gut und effektiv Kalorien verbrannt und somit vorhandenes Körperfett reduziert.
Gerade in der heutigen Zeit, in der die Menschen so viel sitzen wie nie zuvor, verschlechtert sich bei vielen nicht nur die Körperhaltung, sondern auch Becken-, Schulter- und Hüftgelenke werden unbeweglicher. Mit der Kettlebell lässt sich dem entgegenwirken. Darüber hinaus werden Sehen und Bänder gestärkt.
Geeignet ist dieses Training grundsätzlich für jeden, der Interesse daran hat und nicht an extremen Rückenschmerzen leidet, in seinem Nervensystem oder seiner Hirnleistung beeinträchtigt ist. Gewöhnliche Rückenprobleme lassen sich mit dem Kettlebell-Training bekämpfen und indem die Rumpfmuskulatur gestärkt wird, können die Übungen auch vorbeugend wirken.
Sämtliche Übungen werden mit leicht gebeugten Beinen durchgeführt, um die untere Rückenmuskulatur nicht zu stark zu belasten und generell dynamischer zu bleiben. Der Griff an der Kettlebell ist so zu wählen, dass der Daumen immer über dem Zeigefinger liegt, damit die Unterarme entlastet werden. Eine entscheidende Rolle spielt auch die richtige Atmung. Beim Aufrichten öffnet sich der Brustkorb und bei der Abwärtsbewegung wird er gestaucht. Daher empfiehlt es sich, beim Vorschwingen einzuatmen und beim Zurückschwingen auszuatmen.
Risiken
Weil es sich um sehr komplexe Übungen handelt, ist dementsprechend das Verletzungsrisiko hoch. Das liegt vor allem auch daran, weil alle Übungen frei ausgeführt werden und es viele schwingende Bewegungen gibt. Wichtig ist deswegen eine Erwärmung vor jedem Training. Einsteiger sollten die Übungen anfangs gemeinsam mit einem Trainer durchführen, um somit den Ablauf zu verinnerlichen. Ratsam ist es daher auch, zunächst ein leichtes Gewicht zu wählen.
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Übersicht: Alle Fitness-Trainingsmethoden von A bis Z
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