HIT-Training
Foto: © Jacob Lund/Fotolia (Symbolbild)
Wieder einmal keine Zeit für die Laufeinheit oder den Besuch des Fitnessstudios? Keine Sorge, denn dafür gibt es HIT-Training (High Intensity Training) und diese, in den 70er Jahren von Arthur Jones entwickelte Trainingsform ist nicht nur für Spitzensportler interessant, sondern auch für Breitensportler die Ihren Trainingsumfang runterschrauben wollen. Denn ein HIT-Training ist hart, kurz, selten, sicher und äußerst effektiv.
Man sollte jedoch bereits einiges an sportlicher Erfahrung mitbringen, sollte man diese Trainingsform in seine persönliche Routine einfügen wollen, um einen überdurchschnittlichen Kraftzuwachs verzeichnen zu können.
HIT-Training: Inhaltsverzeichnis
Die Prinzipien des HIT-Trainings
Das High-Intensity Training (HIT) ist ein Trainingsinstrument, bei welchem man in kurzer Zeit extrem intensiv trainiert. Anstatt stundenlang Gewichte im bekannten 3er Rhythmus zu stemmen oder im langsamen Dauerlauf durch den Wald zu laufen, wird beim HIT Training gezielt mit der Trainingsintensität gearbeitet. Eine typische Trainingseinheit besteht dabei aus 5-10 Übungen und dauert in der Regel nicht länger als 30-45 Minuten. Ein einziger Satz pro Übung bis zur Belastungsgrenze ausgeführt, reicht um einen Reiz zu setzen und den Körper zur Superkompensation zu führen. Die drei Komponenten beim HIT-Training sind die Trainingsdauer, die Trainingshäufigkeit, sowie die Trainingsintensität. Bei der Trainingshäufigkeit sollte auf genügend Regenerationspausen geachtet werden, in denen man bewusst auf die Ernährung achtet. In der Anwendung hat sich ein 3x die Woche stattfindendes Training etabliert.
Vorteile des HIT-Trainings
Es kommt zu einer optimalen Anregung des Stoffwechsels bei einer Trainingszeit von 45 Minuten und zur Ausschüttung körpereigener, anaboler Hormone (beispielsweise Testosteron). Damit verbunden kommt es zum Muskelaufbau und zu einer tollen Fettverbrennung. Außerdem wird beim HIT-Training erst wieder trainiert, wenn Erholung und Adaptation erfolgt sind. Streng genommen ist so kein Übertraining möglich. Aufgrund der langsamen Übungsausführung, wird meist auf um etwa 10 Prozent leichtere Gewichte zurückgegriffen. Dies schont den Gelenkapparat und senkt das Verletzungsrisiko. Der Hauptvorteil besteht jedoch im effektiven Training bei geringerem Zeitaufwand. 3x pro Woche für 45 Minuten trainiert und tollen Erfolgen steht nichts mehr im Weg. In Studien hat sich gezeigt, dass das HIT-Training zu sehr guten Ergebnissen bei Menschen mit Diabetes führt.
Risiken des HIT-Trainings
Ein HIT-Training sollte erst nach Absprache und gründlichem Check beim Hausarzt durchgeführt werden, da es zu Herz-Kreislauf Spitzen kommen kann, die gerade für Anfänger mit keiner bis wenig Trainingserfahrung gefährlich sein können. In der Regel sollte man bereits 4-6 Monate trainiert haben und ein gutes Körpergefühl haben.
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