Bauchmuskeltraining
Foto: © diego cervo/Fotolia (Symbolbild)
Im Hinblick auf das Bauchtraining ist es zunächst wichtig zu wissen, wo diese Muskeln genau zu finden sind. Dabei ist in die geraden, die schrägen und die queren Bauchmuskeln zu unterscheiden. Vorne am Bauch befinden sich die geraden Bauchmuskeln. Sie sind mit dem Brustbein verwachsen und verlaufen nach unten bis zum Schambein, welches zum Beckenrand gehört. Die schräge Bauchmuskulatur liegt an den Seiten des Bauches. Während diese von außen noch zu sehen und zu ertasten ist, kann die dahinter befindliche quere Bauchmuskulatur nicht mehr gesehen werden. Sie befindet sich weiter innen im Körper. Diese drei Arten von Bauchmuskeln ergeben in der Gesamtheit die Bauchdecke.
Nicht nur im Bereich des Bodybuildings und der Fitness kommt das Bauchmuskeltraining vor, sondern auch im Gesundheitssport und bei der Rehabilitation wird auf eine starke Mittelpartie geachtet. Ein gut austrainierter Bauch wirkt für viele ansprechend, weil er einen gesunden und fitten Lebensstil widerspiegelt. Es gibt nicht wenige, die sich einen flachen Bauch oder sogar ein Sixpack wünschen. Dieses wird allerdings nicht allein mit dem Training erreicht.
Bauchmuskeltraining: Inhaltsverzeichnis
Überblick
Eine noch wesentlichere Rolle spielt für einen trainierten Bauch dabei die Ernährung. Oftmals verdeckt das Körperfett am Bauch die dahinter liegenden Muskeln. Sichtbar wird ein Sixpack bei Männern ab einem Körperfettgehalt zwischen zehn und zwölf Prozent. Bei den Frauen tritt dieses ab etwa 17 Prozent Körperfett zum Vorschein. Um die Bauchmuskeln hervortreten zu lassen, ist eine kalorienreduzierte Diät erforderlich, gekoppelt mit einem Kraft- und Ausdauertraining. Es ist auch aus medizinischer Sicht ratsam, das Körperfett am Bauch so gering wie möglich zu halten. Lagert sich dort zu viel an, dann können langfristig gesehen Gesundheitsrisiken wie Herz- und Kreislauferkrankungen entstehen.
Das Training der Bauchmuskeln ist aufgrund ihrer Rolle für die Körperhaltung relevant. Schließlich übernehmen sie eine Stützfunktion und geben dem Rumpf somit Stabilität. Das hilft insbesondere bei den Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Somit werden diese Muskeln natürlich auch bei gerade diesen Ausführungen benötigt und damit indirekt mittrainiert.
Ein sinnvolles Training der Bauchmuskulatur besteht aus zwei bis drei Übungen, die zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt werden. Zwischen diesen Einheiten sollten etwa 48 Stunden Pause liegen, damit sich die Bauchmuskulatur von der Belastung erholen kann. Der Widerstand ist dabei konstant zu erhöhen, damit sich die Muskeln nicht erst an ein Gewicht gewöhnen und sich dann nicht weiter ausprägen. Wer in der Lage ist, eine Übung mit einer Wiederholungszahl von 15 locker auszuführen, muss die Belastung erhöhen. Zwar gibt es in vielen Fitnessstudios Geräte, mit denen der Bauch trainiert werden kann, aber auch daheim lässt sich mit kleinen Zusatzgewichten wie einer Wasserflasche ein Training gut umsetzen.
Beschreibung
Die aus den Bauchmuskeln bestehende Bauchdecke ist dafür verantwortlich, den Bauchraum und die inneren Organe vor Verletzungen zu schützen. Je stärker die Muskulatur ausgeprägt ist, desto besser ist das möglich. Gleichzeitig sorgt sie für eine aufrechte Haltung und stabilisiert den Rumpf. Der Körper sollte stets in seiner Gesamtheit betrachtet werden, denn jeder Muskel besitzt einen sogenannten Gegenspieler. Im Falle des Bauches ist es der untere Rücken. Dieser sollte nicht vernachlässigt werden. Sind die Rücken- und die Bauchmuskulatur möglichst gleichmäßig ausgeprägt, dann können sie gemeinsam die Wirbelsäule festigen und entlasten.
Aufgrund dieser Funktion ist das Bauchtraining grundsätzlich jedem zu empfehlen. Davon ausgenommen sind Menschen, die im Bereich der Wirbelsäule erkrankt sind. Wer unter Bandscheibenproblemen leidet, kann eventuell nicht alle Übungen ausführen. Vorsicht sollten zudem diejenigen walten lassen, die in der Vergangenheit an einem der inneren Organe im Bauchraum erkrankt waren.
Die wahrscheinlich gängigsten Übungen für den Bauch sind Sit-Ups, Crunches und das Beinheben. Entscheidend ist bei jeder Ausführung, dass sich auf den Muskel konzentriert wird. Eine langsame und kontrollierte Ausführung verhindert, dass zu viel Schwung genommen wird und die Bauchmuskeln dadurch zu wenig beansprucht werden. Ist eine leichte Spannung oder ein leichtes Ziehen zu spüren, dann wird die Übung korrekt ausgeführt. Treten allerdings unangenehme Schmerzen auf, ist das ein Warnzeichen.
Risiken
Eine mögliche Gefahr besteht darin, dass der Körper nicht aufgewärmt und damit anfälliger für Verletzungen ist. Die Folge können Risse oder Zerrungen der Bauchmuskeln sein. Das kann besonders dann passieren, wenn diese gleich zu Beginn einer Einheit trainiert werden. Sinnvoller ist es ohnehin, diese als letzten Abschnitt des Trainings einzubauen. Der Körper ist dann bereits auf Betriebstemperatur und es wird die Kraft für die Grundübungen gespart, bei denen der Bauch ohnehin beteiligt ist.
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