5 km Trainingsplan

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Eine Strecke von fünf Kilometern zu laufen, ist sowohl für absolute Laufbeginner als auch für fortgeschrittene Athleten eine interessante Herausforderung. Bei den Anfänger geht es darum, ein erstes großes Ziel vor Augen zu haben und damit eine Distanz am Stück absolvieren zu können. Diese kann dann der Ausgangspunkt für längere Läufe sein, denn schließlich ist es von den fünf Kilometern nicht mehr so weit, bis eine Strecke von zehn geschafft werden kann. Die nutzen die Fünf-Kilometer-Distanz, um damit an ihren Laufzeiten zu arbeiten.

Wer sich auf diesen Entfernungen steigert, ist in der Lage, seine Sauerstoffaufnahme zu optimieren. Auf diese Weise wird der Grundstein für die Lauffortschritte weiterer Strecken gelegt. Übrigens liegt der aktuelle Weltrekord für die fünf Kilometer bei einer Zeit von etwas mehr als zwölf Minuten und wird von einem äthiopischen Athleten gehalten. In diesem Artikel soll es aber weniger darum gehen, eine bestimmte Zeit zu erreichen, sondern sich Schritt für Schritt an die Distanz heranzutasten.

5 km Trainingsplan: Inhaltsverzeichnis

• Auf die Schuhe kommt es an
• Den Körper auf das Laufen vorbereiten
• Wie das Training aussehen kann

Das Praktische am Laufen ist, dass es lediglich ein Mindestmaß an Ausrüstung bedarf. Zubehör wie Pulsuhren oder Schrittzähler sind keineswegs zwingend erforderlich und auch spezielle Laufkleidung hat zwar ihre Vorteile, ist aber ebenfalls kein Muss. Viel wichtiger ist eine der jeweiligen Witterung angepasste Bekleidung. Als Faustregel gilt, dass sich vor dem Laufen getrost ein leichtes Frösteln bemerkbar machen kann, denn dann wird während der Aktivität die optimale Temperatur erreicht. Der wichtigste Punkt der Ausrüstung ist allerdings das Schuhwerk. Eine Beratung in einem Sportgeschäft inklusive einer Fußmessung ist hier empfehlenswert. Damit lässt sich der optimale Schuh finden und Überlastungen oder gar Verletzungen lassen sich auf diese Weise auch umgehen. Im Hinblick auf die Vorbereitung ist übergewichtigen oder krankheitsbedingt vorbelasteten Menschen eine Untersuchung beim Arzt anzuraten. Somit lässt sich im Vorfeld abklären, ob das Laufen auch wirklich die geeignete Aktivität ist oder ob mögliche Risiken bestehen.

Bevor es an die eigentlichen Laufeinheiten geht, ist es völligen Einsteigern zu empfehlen, zunächst einige Wochen zu walken und Barfußtraining zu machen. Der Hintergrund ist, dass sich damit der Körper langsam und allmählich an eine beginnende Belastung gewöhnen kann. Anstatt gleich mit Läufen zu starten, werden Gelenke, Bänder und Sehen auf behutsame Weise gestärkt. Durch das Barfußlaufen verbessert sich zudem die Fußmuskulatur. Je besser und stärker diese ausgebildet ist, desto geringer ist später das Verletzungsrisiko. Viele Überlastungen haben vor allem eine schwache oder ungleichmäßig ausgebildete Fußmuskulatur als Ursache. Parallel dazu empfiehlt sich ein regelmäßiges Krafttraining. Dieses sollte in Form eines Ganzkörper-Workouts durchgeführt werden. Dadurch lassen sich sämtliche Muskelpartien gleichmäßig stärken. Die Körperhaltung lässt sich insbesondere durch den Aufbau von Muskulatur verbessern, da der Rumpf stabiler wird. Damit werden Fehlhaltungen beim Laufen verhindert.

Vorgesehen sind etwa zehn Wochen, um auf die gewünschte Distanz von fünf Kilometern zu kommen. Bereits in der ersten Woche sind zwei Läufe vorgesehen, zwischen denen idealerweise zwei Tage Pause liegen sollten. Eine Zeit von 20 Minuten ist angesetzt, in welcher jeweils ein einminütiges Laufen und ein zweiminütiges Gehen im Wechsel absolviert werden. In der zweiten Woche erhöht sich die Laufdauer bereits auf 25 Minuten. Diese teilen sich jeweils in zwei Minuten Gehen und zwei Minuten Lauf im Wechsel auf. Ab Woche drei kann noch eine weitere Ausdauereinheit eingebaut werden, die nichts mit dem Laufen zu tun hat. Mögliche Alternativen wären das Radfahren oder das Schwimmen, was eine besonders gelenkschonende Variante ist. In der vierten Woche wird bereits eine halbe Stunde angepeilt. Ein vierminütiges Laufen und ein einminütiges Gehen wechseln sich hier ab. Wie erkennbar wird, verschieben sich die Phasen immer weiter in Richtung des Laufens und die Gehpausen verkürzen sich zunehmend. Somit kann sich der Körper stetig an die Laufphasen gewöhnen, bis dann in der siebenten Woche bereits ein 20-minütiges Laufen am Stück möglich wird. Wie bei allen Einheiten geht es anfangs nicht um die Geschwindigkeit, sondern lediglich um ein konstantes Laufen ohne Unterbrechungen. In der achten Woche sollte bereits ein 30-minütiges Laufen machbar sein, bevor es dann in der zehnten Woche sogar 40 Minuten sind. Die notwendige Ausdauer ist damit erreicht. Jetzt kommt es auf einige Tage Erholung an, bevor sich dann eine passende Strecke von fünf Kilometern herausgesucht werden kann. Wer sich konsequent an den Trainingsplan gehalten und dem Körper jeweils ausreichend Erholung gegönnt hat, sollte keinerlei Schwierigkeiten mit der Distanz haben.

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Übersicht: Sport von A bis Z

Autor:

Stephan Paul

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

Keine Quellenangaben