Crunches oder Situps?
Foto: © Jacob Lund/Shutterstock (Symbolbild)
In der heutigen Zeit streben viele Menschen danach, dass von der Werbung vermarktete Schönheitsideal zu erreichen. Wer fitter aussieht gilt als charismatisch, willensstark und zielstrebig. Welches bessere Merkmal für einen makellosen Körper könnte es geben, als einen flachen und ästhetischen Bauch mit klar erkennbaren Bauchmuskeln.
Schon die alten Griechen schien eine ausgeprägte Rumpfpartie zu faszinieren. Heutzutage quälen sich tausende von Menschen in Fitnessstudios mit den Standartübungen wie Crunches und Situps ab ohne auch nur ein Verständnis um deren Wirksamkeit zu haben. Eins steht fest, Crunches und Situps können falsch ausgeführt mehr Schaden an der Rumpfpartie ausrichten als Nutzen und dem idealisierten Six-Pack kommt der Fitnessenthusiast so auch nicht viel näher.
Crunches oder Situps?: Inhaltsverzeichnis
Crunches
Crunches und Situps zählen zu den Basisübungen, wenn es darum geht einen strafferen Bauch mit gutem Muskeltonus zu bekommen. Vergleicht man beide Übungen miteinander, so sind Crunches einfacher und weniger verletzungsanfällig als Situps. Wichtig ist wie immer eine korrekte Bewegungsausführung. Um Crunches korrekt auszuführen, legt man sich am Besten in Rückenlage auf den Boden, winkelt die Beine hüftbreit an und berührt mit den Fingern rechts und links den Kopf. Der Kopf bleibt in natürlicher Position mit Blick nach oben. Nun wird die Brust aktiv angehoben und in Richtung der Knie geführt. Der Oberkörper wird leicht gekrümmt und man atmet mit der Bewegung aus. Beim Einatmen senkt man den Oberkörper wieder ab, hält jedoch Kopf, Arme und Schultern in der Luft um die Muskelspannung aufrecht zu halten. Beim Crunch bewegt sich lediglich der Oberkörper, die Arme und der Kopf bleiben ruhig. Ein minimaler Ferschenschub ist erlaubt, trainiert dieser doch die unteren Bauchmuskeln. Häufig sieht man kleinere Fehler bei der Ausführung, die kontraproduktiv und obendrein extrem ungesund für die Wirbelsäule sind. Speziell das Abfälschen der Übung durch Schwung holen aus den Armen und dem Kopf führen zu einer geringeren Auswirkung im Zielmuskelbereich. Im Vergleich zu Situps sind Crunches bei Trainingsanfängern und Fortgeschrittenen äußerst beliebt, trainieren sie doch den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis), den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis) und die schrägen Bauchmuskeln (musculus obliguus abdominis). Variationen: seitliche Crunches, Crunches auf dem Gymnastikball.
Situps
Auch Situps sind sehr beliebt, jedoch bedarf es hier bereits einer stärkeren Rumpfpartie, denn die Hände werden vor dem Oberkörper verschränkt und dieser wird dann ganz vom Boden angehoben, um an höchster Stelle kurz inne zu halten. Der Rücken sollte stets gerade gehalten werden, denn sonst kann es zu Rückenschmerzen kommen. Als Variationen kann man Situps auf der Schrägbank machen oder negative Situps.
Der gesunde Weg zu starken Bauchmuskeln
In jüngster Zeit kommt es immer häufiger zu Kritik an den Standardübungen wie Crunches und Situps. Bauchtraining allein baut kein Fett ab und für ein sichtbares Sixpack kommt es auf den Körperfettanteil an (Männer 12%, Frauen 18%). Der Waschbrettbauch wird also eher in der Küche gemacht und ein diszipliniert genutzter Kühlschrank in Verbindung mit einem guten Ausdauertraining und einer Anzahl an Ganzkörperübungen, wie beispielsweise Seitstütz, Liegestütz, Deadlift und Klimmzüge kann wahre Wunder vollbringen. Eine weitere Übung für Fortgeschrittene, die zu tollen Ergebnissen führt ist das hängende Beinheben. Hierzu wird lediglich eine Klimmzugstange gebraucht. Man hängt an der Stange mit leicht gebeugten Armen und hängenden Beinen. Nun werden die Beine langsam angehoben bis Hüfte und Knie einen rechten Winkel bilden. Diese Position kurz halten und danach die Beine wieder kontrolliert absenken. Der Körper sollte dabei nicht ins „Schwingen“ geraten, die komplette Bewegung sollte kontrolliert und langsam ablaufen. Dies ist eine tolle Übung, bei der jedoch hauptsächlich der Hüftbeuger (Musculus iliopsoas) trainiert wird und nur in gewissem Maße die unteren Bauchmuskeln.
Diesen Artikel drucken / teilen
Weitere Informationen
Quellen/Redaktion
Autor:
Medizinisches Review:
Derzeit in Bearbeitung
Quellen:
Keine Quellenangaben