Schnell abnehmen

Foto: © Pixelbliss/Shutterstock

Immer wieder liest man von unfassbar hohen Gewichtsreduktionen durch die Anwendung neuer Diäten. Dabei basieren die Meisten auf einer drastischen Kalorienreduktion, Nahrungsergänzungen, strengen Salzeinsparungen oder einer stark einseitigen Lebensmittelauswahl. Schnelle Gewichtsreduktionen werden dabei durch Leerung der Kohlenhydratspeicher, Wasser- und Muskelabbau erzielt.

Diese Diäten sind meist so kurz dass die Fettpolster kaum angezapft werden. Durch den entstandenen Muskelabbau sinkt jedoch der Energiebedarf der den Gewichtserhalt nahezu unmöglich macht. Nachweislich führt ein hoher Gewichtsverlust zu Beginn der Diät zu einer gesteigerten Motivation. Es ist jedoch gleichermaßen wichtig eine Diät zu wählen, die einige Zeit durchgehalten wird und dabei tatsächlich eine Körperfettreduktion bewirkt. Bestenfalls ist die Diät so konzipiert, dass viel davon im Anschluss übernommen werden kann und somit das reduzierte Gewicht stabilisiert werden kann.

Schnell abnehmen: Inhaltsverzeichnis

• Vorgehen
• Risiken
• Wie viel kann der Körper in welcher Zeit abnehmen?

Grundsätzlich nimmt man zu, wenn man mehr Energie, also Kalorien zu sich nimmt, als man durch seinen Alltag und Sport verbraucht und nimmt ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Im Durchschnitt verbraucht der Mensch 2000kcal pro Tag bei moderater körperlicher Betätigung im Alltag. Um 1kg Körperfett abzubauen müssen durch Diät oder körperliche Betätigung 7000kcal abgebaut werden. Will man dies allein durch Sport erzielen, müsste dieser bestenfalls möglichst intensiv sein und der Umfang 4 bis 7 Stunden bzw. mehr als 2000kcal pro Woche betragen. Ausdauersport ist für eine Gewichtsreduktion geeigneter als Kraftsport. Besonders empfehlenswert sind Sportarten wie Joggen oder Schwimmen, da sie den ganzen Körper ansprechen und somit den höchsten Kalorienverbrauch erzielen. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer ist dennoch empfehlenswert, da der Muskelerhalt während der Gewichtsreduktion höher ausfällt, wenn die Muskeln durch Krafttraining stimuliert werden.

Wendet man hingegen ausschließlich eine Diät an, so sollte die Energiezufuhr noch mindestens 1300-1500kcal betragen, da man sonst kaum mehr alle nötigen Vitamine und Mineralien zu sich nehmen kann. Bei der Wahl der Ernährungsweise eignen sich sowohl kohlenhydratreiche-fettarme Diäten als auch kohlenhydratarme-proteinbetonte Diäten. Letztere haben den Vorteil dass sie besser sättigen und die Muskulatur durch den hohen Proteingehalt vor dem Abbau schützen. Neben der Kalorienreduktion kann eine sogenannte Schaukeldiät eingesetzt werden. Dabei werden einmal oder mehrmals pro Woche etwas mehr Kalorien aufgenommen als der Körper braucht und an einem oder mehreren Tagen weniger Kalorien aufgenommen. Diese Methode hat sich als besonders effektiv erwiesen. Unabhängig von der Zusammensetzung oder der zeitlichen Zufuhr der Kalorien ist jedoch die Höhe der aufgenommenen Energie im Vergleich zum Energiebedarf der entscheidende Punkt ob man Gewicht verliert oder nicht.

Wird die Gewichtsreduktion durch Diät und Ausdauersport praktiziert, so kann das trinken von Kaffee oder Grüntee vor dem Training sowie eine Nahrungsergänzung mit L-Carnitin (Eiweißverbindung aus Lysin und Methionin) die Trainingsintensität erhöhen und der Gewichtsverlust etwas gesteigert werden. Ein erhöhter Rohkost- und Ballaststoffanteil in der Ernährung verringert in geringem Ausmaß die Energieausbeute aus der Nahrung und steigert zudem das Sättigungsgefühl. Da häufig Hunger mit Durst verwechselt wird, sollte man zunächst etwas trinken und abwarten ob der Hunger vergeht. Im Sinne einer ausgewogenen Ernährung sollte nicht zu salzbetont gegessen werden sodass keine überflüssigen Wassereinlagerungen entstehen.

Die meisten Diäten führen zu einem Muskelverlust, wodurch die Stoffwechselrate und der Energiebedarf absinken. Da Diäten meist nur für eine kurze Zeit durchgehalten werden und durch einen veränderten Hormonhaushalt verstärkt Hunger und Appetit ausgelöst wird, kommt es anschließend zu einer höheren Energiezufuhr und zum Jojo-Effekt. Einseitige Diäten mit minimaler Kalorienzufuhr können zu Vitaminmangel, Kreislaufkollaps und einer höheren Anfälligkeit für Erkältungen führen. Diäten bergen insbesondere bei Heranwachsenden und Frauen die Gefahr vor der Entwicklung von Essstörungen.

Die Kalorienreduktion sollte täglich maximal 500kcal unter dem persönlichen Tagesbedarf liegen und führt so zu einer Körperfettreduktion von 0,5kg pro Woche. Innerhalb der ersten 6 Monate kann eine Gewichtsreduktion um etwa 10% unter dem Ausgangsgewicht erreicht werden. Auf ein Jahr gesehen sind Körperfettreduktionen von 10-15kg realistisch. Je nach Höhe des Ausgangsgewichts können die Werte individuell niedriger oder höher liegen.

Diesen Artikel drucken / teilen

Übersicht: Ernährung von A bis Z

Autor:

Ann-Kathrin L. Kögler

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

Donnelly JE et al. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. American College of Sports Medicine 2009;459-471

Hauner H, Berg A. (2000). Körperliche Bewegung zur Prävention und Behandlung der Adipositas. Deutsches Ärzteblatt 2000(12);768-774
Kohlenberg S, Kneile J, Knyrim H, Heilmeyer P. Vergleich einer konventionellen mit einer kohlenhydratreduzierten Kostform (LOGI-Methode) hinsichtlich der Befindlichkeit. Ernährung und Medizin 2009(24);68-71

Müller SD. Carnitin in der Ernährungstherapie – Der Stellenwert von L-Carnitin in der Ernährungstherapie und Diätetik. Grin 2010

National Heart, Lung, and Blood Institute. First Federal Obesity Clinical Guidelines Released. 1998(301);496-4236

Weiß C. Koffein. Ernährungsumschau 2007(4)