Hanteltraining
Foto: © Santi Nanta/Shutterstock (Symbolbild)
Unter dem Begriff des Hanteltrainings werden sowohl Übungen mit Kurz- als auch mit Langhanteln zusammengefasst. Das Ziel besteht in erster Linie darin, Muskulatur aufzubauen, wodurch es eine Reihe positiver Auswirkungen auf den Körper gibt.
Kurzhanteln sind entweder auf ein spezielles Gewicht festgelegt oder können mit Hantelscheiben bestückt werden, um somit die Belastungen variabler zu gestalten. Für Übungen mit der Langhantel müssen grundsätzlich Gewichtsscheiben aufgesteckt werden. Die wichtigsten Grundübungen in Form von Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben werden allesamt mit der Langhantel ausgeführt.
Hanteltraining: Inhaltsverzeichnis
Überblick
Der Vorteil von Hantelübungen besteht darin, dass nicht nur spezifische Muskeln beansprucht werden, wie es zumeist beim Gerätetraining der Fall ist, sondern dass auch die sogenannte Tiefenmuskulatur beansprucht wird. Darunter sind tiefer liegende Muskeln zu verstehen, die für die Stabilität des Körpers verantwortlich sind. Es gibt beispielsweise eine Reihe an Übungen, bei denen neben der eigentlichen Zielmuskulatur auch noch der Rumpf und die Beinmuskulatur gefestigt werden.
Weil die Nutzung von Hanteln sehr flexibel ist, kann das Training praktisch an jedem beliebigen Ort durchgeführt werden, wo ausreichend Platz zur Verfügung steht.
Anfängern wird für die ersten Wochen empfohlen, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Dementsprechend sollen zunächst alle Muskelgruppen in einer Einheit beansprucht werden. Danach folgen ein bis zwei Tage Ruhepause. Im Gegensatz dazu zeichnet sich ein effektives Hanteltraining für Fortgeschrittene dadurch aus, dass es gesplittet wird. Damit ist gemeint, dass an unterschiedlichen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Im Laufe der Zeit sollte die Belastung dosiert gesteigert werden. Das kann sowohl im Hinblick auf Gewichte aber auch auf die Zahl der Wiederholungen oder die Durchführungen einer Übung, auch Sätze genannt, geschehen.
Beschreibung
Unser Alltag ist dadurch gekennzeichnet, dass sich viele Menschen zu wenig bewegen. Anstrengende körperliche Arbeit hat größtenteils abgenommen und die meisten sind auch in ihrer Freizeit wenig aktiv. Die Folgen daraus können Haltungsschäden, Schmerzen und Übergewicht sein. Gerade um diesen Problemen vorzubeugen oder entgegenzuwirken, ist Hanteltraining optimal. Aufgrund der Tatsache, dass Zielmuskeln und die dazugehörige Hilfsmuskulatur gestärkt werden, kann sich die gesamte Körperhaltung verbessern. Ein gestärkter Körper hilft außerdem dabei, Verletzungen im Alltag zu vermeiden und Belastungen wie das Heben oder Tragen besser zu meistern. Da Muskeln außerdem 20 Mal so viel Energie benötigen wie Körperfett, lassen sich auch überschüssige Pfunde bekämpfen. Zu guter Letzt erzeugt das Hanteltraining natürlich auch eine ästhetische Wirkung. Ein durchtrainierter Körper strahlt Gesundheit und Vitalität aus.
Grundsätzlich ist das Hanteltraining jedem zu empfehlen, sofern er nicht durch schwere Verletzungen wie einen Bandscheibenvorfall vobelastet ist. Das Training richtet sich dann jeweils nach dem Ziel. Wer Beschwerden mit den Gelenken, dem Rücken oder im Nacken hat und vor allem etwas für seine Gesundheit tun will, sollte sich nur langsam steigern. Es empfiehlt sich, ein Gewicht zu wählen, welches in einem Wiederholungsbereich von 25 bis 30 bewältigt werden kann. Wem es primär um den Muskelaufbau geht, darf sich auch an Gewichte wagen, die zwölf Mal oder weniger geschafft werden.
Risiken
Neben all diesen positiven Vorzügen des Trainings ist auch zu erwähnen, dass die Bewegungen komplex und somit anspruchsvoll sind. Damit sich Verletzungen ausschließen lassen, ist einiges zu beachten. Fehlerhafte Ausführungen werden vermeiden, wenn die Übungen anfangs ein Trainer oder Physiotherapeut überwacht. Überhaupt sollten Einsteiger nur langsam an höhere Belastungen herangeführt werden. Grundsätzlich ist es wichtig, dass sowohl Ober- als auch Unterkörper vor dem eigentlichen Training aufgewärmt werden. Ideal eignet sich dafür beispielsweise ein Crosstrainer. Bei der Ausführung der Übungen ist immer auf einen festen Stand und einen geraden Rücken zu achten. Regelmäßige Pausen helfen dabei, Gelenke und Muskulatur zu regenerieren. So können die Risiken von Verletzungen oder Überlastungen ausgeschlossen werden.
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