Vegane Ernährung

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Die vegane Ernährung ist eine Sonderform der vegetarischen Ernährung. Die vegane Ernährung schließt nicht nur Lebensmittel vom toten Tier, also Fisch, Fleisch und Gelatine aus, sondern auch Produkte die vom lebenden Tier produziert werden, also Eier, Milch und Honig.

Viele Veganer achten zudem auch bei Gebrauchsgegenständen darauf, dass sie vegan sind und meiden Produkte wie Leder, Seide oder sonstige tierische Bestandteile die in der Industrie eingesetzt werden. Die meisten Veganer praktizieren diese Ernährungsform freiwillig. Die Beweggründe reichen von Ethik und Tierliebe über Gesundheit und Menschenrechte bis hin zur Ökologie.

Ist das gesund?

Eine gut geplante vegane Ernährung bietet eine Reihe gesundheitlicher Vorteile gegenüber einer konventionellen Mischkost. Veganer sind besser versorgt mit Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und E, Kalium und Magnesium. Sie sind seltener übergewichtig oder adipös, haben bessere Cholesterinwerte, seltener Bluthochdruck sowie Diabetes Typ 2 oder Dickdarmkrebs. Die Amerikanische Gesellschaft der Diätassistenten (ADA) bewertet eine gut geplante, abwechslungsreiche vegane Ernährung in allen Lebensabschnitten inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Kleinkind- und Kindesalter bis zum Erwachsenenalter als geeignet.

Vegane Lebensmittel

Zur Deckung des Eiweißbedarfs eignen sich Tofu, Tempeh, Seitan (auf Basis von Weizengluten), Hülsenfrüchte und Vollkorn (insbesondere Amaranth und Quinoa). Wertvolle entzündungshemmende Omega-3-Lieferanten sind Lein-, Hanf-, und Walnussöl, die beide ausschließlich in der kalten Küche verwendet werden dürfen. Einen ergänzenden Beitrag leisten Leinsamen, Chiasamen und Rapsöl. Da die pflanzliche Alphalinolensäure als Omega-3-Lieferant weniger verfügbar ist für den Körper als die tierischen Omega-3-Quellen, sollten diese Lebensmittel großzügig eigesetzt werden. Das wenig wirksame pflanzliche Vitamin D2 findet sich in einigen Speisepilzen und angereicherten Produkten. Da die Vitamin-D-Synthese jedoch zu etwa 80% durch Sonneneinstrahlung auf die Haut vom Körper selbst hergestellt wird, brauchen Veganer genauso wie Mischköstler hauptsächlich nur die Sonnenwirkung in moderaten Dosen in Anspruch zu nehmen. Biologisch wirksames Vitamin B12 wird von Mikroorganismen hergestellt und von Veganern nur in geringen Mengen beim Verzehr von vergorenen Lebensmitteln wie Bier, Sauerkraut und fermentierten Sojaprodukte oder unzureichend gewaschene Pflanzen aufgenommen. Nahrungsergänzungsmittel die natürlich vorkommende Meeresalgen enthalten weisen zwar gute Vitamin-B12-Gehalte auf, sind aber in ihrer Verfügbarkeit für den menschlichen Organismus nicht überprüft. Vitamin B12 sollte also in jedem Fall von Veganern ergänzend zur Nahrung eingenommen werden, geeignet sind angereicherte Müslis und Pflanzenmilch, sowie Präparate mit stoffwechselaktivem Cyano- oder Methylcobalamin. Gute Calciumlieferanten sind calciumreiches Wasser (mehr als 150mg/l), Tofu, Sesam, Amaranth, grünes Gemüse, Orangen und angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch. Eisen ist in Kürbiskernen, Sesam, Amaranth, Hülsenfrüchten, Tofu und Haferflocken zu finden. Das pflanzliche Eisen sollte jeweils zeitnah mit einem Vitamin C-Lieferanten (Zitrusfrüchte) zugeführt werden, damit es vom Körper aufgenommen werden kann. Der Jodbedarf kann über die Verwendung von Jodsalz gedeckt werden. Jodreiche Algen sind mit großer Vorsicht zu verzehren, da sie schnell zu einer Überdosierung von Jod führen können.

Mangelerscheinungen Vegane Ernährung

Heranwachsende, Sportler und schwangere Personen haben durch ihren erhöhten Nährstoffbedarf das größte Risiko für die Entwicklung von Nährstoffmangelzuständen. Auch Veganer die sich einseitig ernähren, Fertigprodukte bevorzugen oder generell ein unzureichendes Ernährungswissen aufweisen sind gefährdet. Eine zu geringe Aufnahme von Calcium und Vitamin D kann zu einer geringen Knochendichte und zu Osteoporose im Alter führen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann eine Blutarmut und psychologische sowie neurologische Störungen auslösen. Daher sollten vegan lebende Menschen in regelmäßigen Abständen die kritischen Nährstoffe über Blutuntersuchungen überprüfen lassen.

Weitere Informationen

Übersicht: Ernährung von A bis Z

Quellen/Redaktion

Autor:

Ann-Kathrin L. Kögler

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

Gatternig K, Widhalm K. Alternative Ernährungsformen im Blickpunkt – Vegane Ernährung Pro & Contra. Journal of the American Dietetic Association 2003(103);748-765

Theobald S. Vegetarische und vegane Ernährung – potenzielle Risiken. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 2014(5);20-22

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research 2003(64);62-81