Vitamin B-Komplex

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Der Vitamin B-Komplex umfasst acht wasserlösliche Vitamine. Zu diesem gehören die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Sie beeinflussen sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Es handelt sich allerdings um chemisch unterschiedliche Substanzen.

Alle Vitamine des B-Komplexes wirken als Coenzyme, das sind Stoffe, die für die Funktionalität eines bestimmten Enzyms unabdingbar sind, oder sind Vorstufen von Enzymen. Die meisten B-Vitamine sind über diese Funktion an dem Zitratzyklus beteiligt. Dieser ist der zentrale Stoffwechselweg zum Abbau der Kohlenhydrate (Zucker) und damit der Energiegewinnung. Dazu zählen Vitamin B1, B2, B3, B5 und B7.

Vitamin B1, auch unter dem Namen Thiamin bekannt, ist hautsächlich in Hefe, Leber, Nüssen, Getreide, Erbsen, Muskelfleisch, Sonnenblumenkernen und Pinienkernen zu finden. Bei einer vollwertigen Ernährung wird ausreichend Vitamin B1 aufgenommen. Mangelerscheinungen treten in der Regel nur als Folge von anderen Erkrankungen auf und machen sich durch Müdigkeit, Appetitlosigkeit, neurologische Ausfälle, Ödeme und Herzinsuffizienz bemerkbar. Die Referenzwerte, also die empfohlene Tagesmenge, für Vitamin B1 sind von der Energieversorgung beziehungsweise von dem Energiebedarf abhängig.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, kommt in Milch, Milchprodukten, Broccoli, Spinat, Spargel, Fisch, Fleisch, Eiern und Vollkornprodukte vor. Der Referenzwert liegt bei 1,2 mg pro Tag. Bei vollwertiger Ernährung wird dieser erreicht. Zu einer Unterversorgung mit diesem Vitamin kann es nur bei Alkoholikern und Schwangeren kommen. Der Mangel macht sich durch Hautausschläge, Hautrisse und Lichtüberempfindlichkeit bemerkbar.

Vitamin B3 oder Nicotinsäure ist in Geflügel, Leber, Kaffee, Wild, Fisch, Pilzen, Milchprodukten, Eiern und verschiedenen Obst und Gemüsen enthalten. Frauen sollten 15mg pro Tag zu sich nehmen, Männer 20 mg. Mangelsymptome treten in der Regel nur bei einer eiweißarmen Ernährung auf. Diese umfassen Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen, Reizbarkeit, Dermatitis (Hautentzündung), Durchfall, Depressionen und Entzündungen der Mund- und Magen-Darmschleimhäute. Vitamin B3 wird als Medikament zur Senkung der Blutfettwerte eingesetzt.

Vitamin B5, auch unter dem Namen Pantothensäure bekannt, ist Bestandteil fast aller Nahrungsmittel tierischen oder pflanzlichen Ursprungs. Der Referenzwert liegt bei 6 mg pro Tag. Zu einer Unterversorgung kommt es nur sehr selten und dann nur im Zusammenhang mit Darmerkrankungen, chronischen Entzündungen oder Alkoholmissbrauch. In diesem Fall können Müdigkeit, Schlafstörungen, Depressionen, Muskelschmerzen, Anämie (Blutarmut), Magenschmerzen und ein geschwächtes Immunsystem als Symptome auftreten.

Vitamin B6 oder Pyridoxin ist als Coenzym am Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine (Eiweiße). Es ist in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Der Bedarf an diesem Vitamin hängt davon ab, wie eiweißreich die Ernährung ist. Als Richtwert kann 1,8 mg pro Tag für Männer und 1,6 mg pro Tag für Frauen angenommen werden. Wie auch bei den anderen Vitaminen des B-Komplexes treten Mangelerscheinungen nur sehr selten auf. Eine Unterversorgung mit Vitamin B6 ist oftmals nur eine Folge des Mangels an einem anderen Vitamin. Dies macht sich durch Erbrechen, Durchfall, Dermatitis, Krämpfe und neurologische Probleme bemerkbar.

Vitamin B7 (Biotin) spielt nicht nur im Zitratzyklus eine wichtige Rolle, sondern auch im Fettstoffwechsel. Die Referenzwerte sind abhängig vom Lebensalter und liegen bei Erwachsenen zwischen 30 und 60 μg pro Tag. Biotin ist in Backhefe, Eigelb, Weizenkleie, Leber und Spinat enthalten. Eine Unterversorgung vor, macht sich durch Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln sowie erhöhte Cholesterinwerte und Unterzuckerung bemerkbar.

Vitamin B9, auch unter dem Namen Folsäure bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, besonders in der Embryonalentwicklung. Es ist in Weizenkeimen, Rinderleber, Bohnen und Hefe enthalten. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 400 μg. Ein Mangel an Folsäure kann zu Anämie und zu Störungen während der Embryonalentwicklung, besonders zu Neuralrohrdefekten, führen.

Vitamin B12 gehört zu der Stoffgruppe der Cobalmine. Es ist an der Zellteilung, Blutbildung und Funktion des Nervensystems beteiligt. Vitamin B12 wird ausschließlich durch Mikroorganismen wie Bakterien gebildet und von Tieren über die Nahrung aufgenommen. Menschen nehmen dieses Vitamin über tierische Nahrungsmittel auf. Der Bedarf liegt bei 1 μg pro Tag. Typische Mangelsymptome bei einer Unterversorgung sind neurologische Störungen und Durchfallerkrankungen.

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Übersicht: Ernährung von A bis Z

Autor:

Manuel Tomm

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

Keine Quellenangaben