Eisen

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Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Der Körper kann diesen Nährstoff nicht selbst herstellen (essentiell), sodass er über die Nahrung aufgenommen werden muss. Obwohl der Körperbestand von Eisen definitionsgemäß den Mengen eines Spurenelementes übersteigt (50 mg pro KG Körpergewicht), zählt es durch dessen Funktionen dennoch dazu.

Die wichtigsten Speicherorgane sind die Leber, Milz, Darmschleimhaut und das Knochenmark. Im Körper ist das Eisen an Eiweiße gebunden. Dadurch soll verhindert werden, dass sich schädliche Stoffe (Radikale) bilden, die Schädigungen an Zellen hervorrufen und zu Erkrankungen wie Krebs oder Arteriosklerose führen können.

Funktionen

Zu den wichtigsten Aufgaben des Eisens zählen die Blutbildung, der Sauerstofftransport (Hämoglobin) und die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes (Myoglobin). Als Bestandteil von Biokatalysatoren (Enzyme) wird das Eisen für zahlreiche Stoffwechselreaktionen benötigt. So nimmt es Einfluss auf die Energiegewinnung, die Bildung von Signalstoffen des Nervensystems und auf die Immunabwehr. Zudem hilft Eisen in gleicher Weise bei der Entgiftung unerwünschter Stoffe und bei der Bekämpfung von Radikalen.

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf des Eisens ist von Faktoren wie dem Geschlecht, Alter oder einer besonderen Lebenssituation wie der Schwangerschaft abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Nährstoffzufuhr von 10-15 mg pro Tag für Frauen und 10-12 mg für die Männer. Im Rahmen einer Schwangerschaft kann sich der Tagesbedarf auf das Doppelte (30 mg) erhöhen. Stillende sollten pro Tag 20 mg Eisen zu sich nehmen.

Nahrungsquellen und Aufnahme

Generelle Eisenlieferanten sind Fleisch, Innereien, Getreide und Gemüse. Da nur 10 % des zugeführten Eisens vom Körper aufgenommen werden können, sollte die Lebensmittelauswahl und die Beeinflussung des Eisens durch andere Nährstoffe beachtet werden. Eisen liegt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in unterschiedlicher Form vor. Während es in tierischen Lebensmitteln für den Körper besser verfügbar ist, müssen pflanzliche Lebensmittel im Dünndarm zunächst umgewandelt werden. Lebensmittelinhaltsstoffe wie Vitamin C (Petersilie) oder schwefelhaltige Eiweiße (Knoblauch) können diese Umwandlung begünstigen. Gerbsäure (Tee, Kaffee), Oxalsäure (Spinat) oder Kalzium (Milch) können eine hemmende Wirkung haben. Bei Getreideprodukten ist der Ausmahlungsgrad entscheidend. Je höher dieser ist, desto geringer ist der Eisengehalt. Daher sollten Vollkornprodukte bevorzugt gewählt werden. Gleichzeitig sei hier zu beachten, dass ballaststoffreiche Lebensmittel (Kleie, ungeschälter Reis) Stoffe enthalten, die die Verfügbarkeit des Eisens reduzieren können. In roten Säften, die gerne als Eisenlieferanten herangezogen werden, ist der Eisengehalt gering, so dass der Anteil des Eisens, der vom Körper aufgenommen werden kann, unerheblich ist. Die Sojabohne dagegen ist ein eisenreiches Lebensmittel, allerdings muss hier der Gehalt an Phytinsäure beachtet werden. Die Phytinsäure dient der Pflanze als Phosphatspeicher. Im Dünndarm kann sie mit Eisen einen Komplex bilden und so dessen Aufnahme herabsetzen. Die generelle Empfehlung einer abwechslungsreichen Ernährung kann auch gut für das Eisen angewendet werden. Zahlreiche Lebensmittel wie Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa), getrocknete Früchte (Aprikose, Feige), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Kräuter (Thymian, Oregano, Basilikum), Samen (Pinienkerne, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne), aber auch Nüsse (Cashewkerne, Haselnuss) sind neben den klassischen Beispielen wie Spinat und Mangold wertvolle Lieferanten. Wer 2-3-mal mageres Fleisch in der Woche isst, kann den restlichen Bedarf über pflanzliche Lebensmittel decken. In einem grünen Smoothie mit Spinat und Basilikum sollte ein Schuss Zitrone oder Petersilie dabei nicht fehlen. Kaffee, Tee und Milch sollten bevorzugt nicht gleichzeitig mit einer Mahlzeit verzehrt werden. Gemüse, wie Paprika oder Kartoffeln unterstützen dagegen die Eisenaufnahme bei einer Hauptmahlzeit (Vitamin-C-reich), als Nachtisch eignet sich eine Handvoll getrockneter Früchte.

Eisenmangel

Ein Eisenmangel kann durch eine eingeschränkte Nahrungszufuhr, Aufnahmestörungen des Eisens im Darm, Blutverluste (Menstruation) oder einen erhöhten Bedarf (Wachstum, Schwangerschaft) zustande kommen. Trotz gewisser Anpassungsmechanismen des Körpers sollten besonders Frauen auf die ausreichende Versorgung ihres Körpers mit Eisen achten. Zu den Risikogruppen zählen ebenso Vegetarier und Veganer, sowie Patienten, die langfristig Medikamente zur Magensaftreduktion einnehmen, da diese die Eisenaufnahme senken. Eisenmangelsymptome können sich in Schleimhautveränderungen, Müdigkeit, Kopfschmerz, Konzentrationsschwäche bis hin zur Blutarmut äußern. Generell sollte versucht werden einen Eisenmangel zunächst über die Ernährung zu beheben, da bei Medikamenten die Gefahr einer Überdosierung bestehen kann, die sich negativ auf das Immunsystem auswirken könnte.

Weitere Informationen

Übersicht: Alle Nährstoffe von A bis Z

Quellen/Redaktion

Autor:

Isabel Klein

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

Ledochowski, M., Klinische Ernährungsmedizin, Springer Verlag, Auflage 2010.

Biesalski, H. K., Grimm, P., Taschenatlas der Ernährung, Georg Thieme Verlag KG, 5. Auflage (2011)

Baltes, W., Matissek, R., Lebensmittelchemie, Springer Verlag, 7. Auflage (2011)

Rassow, J., Deutzmann, R., Netzker, R., Hauser, K., Duale Reihe, Thieme Verlag, 3. Auflage (2012)