Ballaststoffe

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Ballaststoffe, oder auch Nahrungsfasern genannt, kommen prinzipiell nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den Ballaststoffen zählen Verbindungen wie Zellulose, Hemizellulose, Pektin, resistente Stärke, Oligofruktose, Raffinose, Lignin und einige mehr.

Obwohl Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten zählen, tragen sie nicht zur Energiegewinnung im menschlichen Körper bei. Sie werden von den Enzymen des Menschen nicht abgebaut und gelten daher als unverdaulich. Dennoch sind Ballaststoffe für eine ausgewogene Ernährung von größter Bedeutung. Warum? Die wesentlichen gesundheitsfördernden Eigenschaften ergeben sich durch die Fähigkeit, Wasser zu binden und durch ihren bakteriellen Abbau im Darm.

Wirkung

Die positive Wirkung von Ballaststoffreicher Nahrung beginnt schon im Mund. Lebensmittel, die reich an Nahrungsfasern sind, erfordern ein sorgfältigeres und längeres Kauen. Es wird langsamer und weniger gegessen. Das Sättigungsgefühl tritt eher ein und hält länger an. Im Darm binden Ballaststoffe nicht nur Wasser, sondern auch Cholesterol, Gallensäure und Schadstoffe (Schwermetalle, Steroide). Darüber hinaus bauen Darmbakterien Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Dieser Abbau hat entscheidende Auswirkungen auf die Darmgesundheit.

Krankheitsvorbeugende Effekte werden vor allem für ernährungsbedingte Erkrankungen beschrieben. Dazu zählen Adipositas (Fettleibigkeit), Fettstoffwechelstörungen (Dyslipoproteinämien), Bluthochdruck (Hypertonie), die koronare Herzkrankheit und Krebserkrankungen. Außerdem wirken sie der Entstehung einer Verstopfung (Obstipation), der Bildung von Gallensteinen und Diabetes mellitus entgegen.

Ballastoffreiche Nahrung kann aber auch Beschwerden auslösen. Gerade wenn im Rahmen einer Ernährungsumstellung der Ballaststoffanteil in der Nahrung erhöht wird, kann es durch den bakteriellen Abbau im Darm zu Blähungen, Druck- und Völlegefühl oder sogar Bauchschmerzen kommen. Daher sollte die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr langsam erfolgen. Gelbildende Ballaststoffe wie Pektine aus Äpfeln (Schale) bilden weniger Gase als die zellulosehaltigen Ballaststoffe aus beispielsweise Weizenkleie oder Leinsamen.

Täglicher Bedarf

Seit mehreren Jahren sind die Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen von mindestens 30 g unverändert. Damit die Ballaststoffe im Darm quellen können, sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Da die Wirkung der verschiedenen Ballaststoffe unterschiedlich ist, sollten sie aus Vollkorngetreide mit überwiegend unlöslichen, bakteriell wenig abbaubaren Kohlenhydraten, sowie aus Obst, Kartoffeln und Gemüse mit überwiegend löslichen, bakteriell abbaubaren Kohlenhydraten aufgenommen werden.

Brot und Getreideerzeugnisse
Um die empfohlene Tagesmenge Ballaststoffe aufzunehmen, müsste ein Erwachsener zum Beispiel 200 bis 300 g Vollkornbrot oder 200 bis 250 g Vollkornbrot und 50 g Getreideflocken essen. Vollkornbrote aus Roggenmehl haben den höchsten Ballaststoffgehalt verglichen mit Broten aus Weizen- oder Dinkelvollkornmehl. Würde man seine Ballaststoffaufnahme allein durch Weißbrot denken wollen, so wäre ein Verzehr von 900 g, das entspricht etwa 30 Scheiben, nötig.

Gemüse und Obst
Zu den Ballaststoffreichen Gemüse zählen Hülsenfrüchte (Sojabohne, Erbsen, Linsen) mit durchschnittlich 7 g Ballaststoffe pro 100 g, gefolgt von Grünkohl und Karotten mit jeweils etwa 3 g pro 100 g sowie Fenchel, Spinat, Paprika und Pastinake mit etwa 2 g pro 100 g. Himbeeren, Johannisbeeren und Stachelbeeren sind mit über 3 g pro 100 g Ballaststoffreiche Obstsorten. Birnen, Äpfel, Bananen und Orangen haben einen Gehalt von 2 bis 3 g pro 100 g.

Weitere Informationen

Übersicht: Alle Nährstoffe von A bis Z

Quellen/Redaktion

Autor:

Dr. Claudia Batram

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

DGE Beratungsstandards 2009, 10. Auflage

Watzl/Leitzmann 2005 Hippokrates Verlag Stuttgart, 3. Auflage

Ernährungsumschau 59, 2012 Heft 7