Mineralstoffe
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Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die für den Organismus lebenswichtig sind. Sie halten den Stoffwechsel in Gang und sorgen für den Transport der Nährstoffe über die Blutbahn. Wir gehen der Frage nach, in welchen Lebensmitteln Mineralstoffe in welcher Menge zu finden sind.
In diesem Artikel erklären wir die Funktion von Mineralstoffen sowie deren täglicher Bedarf und deren Vorkommen wichtiger Mengenelemente in den verschiedenen Lebensmitteln. Wir geben Antworten auf die häufigsten gestellten Fragen und klären auf.
Mineralstoffe: Inhaltsverzeichnis
Funktion der Mineralstoffe
Mineralstoffe sind nicht-organische Stoffe in Lebensmitteln, die sich im Körper lösen und als organische Substanz aufgenommen werden. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Die Einteilung der Mineralstoffe erfolgt je nach Menge, in der sie im Körper vorkommen, in Mengenelemente und Spurenelemente. Während Spurenelemente, wie beispielsweise Eisen, Jod und Selen, nur in sehr geringen Mengen im Körper vorkommen, machen die Mengenelemente mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht aus. Zu diesen gehören die Elemente Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Chlorid. Sie werden auch als sogenannte Elektrolyte bezeichnet, da sie sich, gelöst in Körperflüssigkeiten, in Ionen oder elektrisch geladene Atome teilen und als solche wichtig für Nervensignale oder Muskelkontraktionen sind. Calcium, Phosphor und Magnesium sind darüber hinaus wichtige Elemente für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen.
Täglicher Bedarf und Vorkommen wichtiger Mengenelemente in der Nahrung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 1000 – 1200 Milligramm (mg) Calcium mit der Nahrung aufzunehmen, um beispielsweise der verbreiteten Knochenerweichung (Osteoporose) im Alter vorzubeugen. Calciumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Auch Phosphor kommt in diesen Lebensmittel vor. Die Mengenempfehlung pro Tag lautet 700 – 1250 mg. Natrium kommt in vielen Lebensmitteln als Kochsalz vor, aber auch in Knabbereien und Fertiggerichten. Mit 550 mg von diesem Element sollte der tägliche Bedarf gedeckt sein. Chlorid, das unter anderem für Salzsäurebildung im Magen zuständig ist, kommt zusammen mit Natrium im Kochsalz vor. Es wird eine tägliche Zufuhr von etwa 830 mg empfohlen. Von Kalium, das in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten ist, sollte täglich 2000 mg verzehrt werden. Magnesium kommt besonders in grünem Gemüse, Fleisch, Milch und Hülsenfrüchten vor. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 300 – 400 mg. Ein Mangel an diesen Mengenelementen wird im Allgemeinen durch eine abwechslungsreiche Mischkost vermieden. Beim Kochsalz übersteigt die Zufuhr sogar oftmals den Bedarf. Es sei darauf hingewiesen, dass diese Empfehlungen nicht für Sportler gelten. Deren Magnesiumbedarf beispielsweise wird etwa doppelt so hoch geschätzt wie der eines Nichtsportlers. Auch Kaliummangel kann beim Sportler auftreten, wenn der Mineralstoff nach dem Schwitzen nicht in ausreichender Menge wieder zugeführt wird. Kalium ist wichtig für den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt sowie für den Leistungserhalt der Muskeln. Von entscheidender Bedeutung für die Funktionen im Körper sind neben der Menge auch das Verhältnis der einzelnen Mineralstoffe zueinander. Beispielsweise gilt ein Calcium–Phosphor-Verhältnis von 1:1,2 als optimal. Deshalb empfiehlt es sich, auf isolierte Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln zu verzichten und sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Auf diese Weise wird automatisch die Zufuhr eines breiten Spektrums an Mineralien sichergestellt.
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Weitere Informationen
Übersicht: Alle Nährstoffe von A bis Z
Quellen/Redaktion
Autor:
Medizinisches Review:
Derzeit in Bearbeitung
Quellen:
BIESALSKI, H. K.; GRIMM, P.: Taschenatlas Ernährung, Stuttgart 2011
GU NÄHRWERT KALORIENTABELLE. Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2014/2015