Gesundes Frühstück
Foto: © BLACKDAY/Shutterstock
In Deutschland verzichtet jeder Dritte auf sein Frühstück. Als Grund dafür wird Zeitmangel genannt. Früher wurde der Rhythmus des Tages und der Arbeit von den Mahlzeiten bestimmt. Heute wird das Leben in vielen Fällen von der Arbeit dominiert. Die soziale Komponente des gemeinsamen Frühstückens fehlt in immer mehr Familien. Aber ist das auf Dauer gesund?
Nein. Das Frühstück ist und bleibt die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer sich morgens Zeit für sein Frühstück nimmt, startet mit Elan in den Tag. Der täglich benötigte Energie- und Flüssigkeitsvorrat wird aufgefüllt. Körper und Geist bleiben leistungsfähiger. Dem bevorstehenden Mittagessen sieht man mit weniger Hunger entgegen und die so oft kalorienreichen Mittagsmahlzeiten fallen weniger üppig aus. Auch nachmittags schützt die morgendliche Mahlzeit vor starken Leistungs- und Energieeinbrüchen. Sogar abends sind noch positive Effekte zu spüren. Eine Erschöpfung am Abend ist weniger stark ausgeprägt.
Gesundes Frühstück: Inhaltsverzeichnis
Kombination aus ballststoff- und eiweißreichen und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln
Die Basis für ein gesundes Frühstück bilden komplexe Kohlenhydrate. Als kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten hierbei vor allem Vollkornprodukte wie beispielsweise Müsli oder Vollkornbrot, Getreidebrei, ausgewählt und mit Obst/Gemüse und Milch bzw. Milchprodukten kombiniert werden. Ein Müsli lässt sich schnell selber zubereiten. Zusammen mit Milchprodukten und Obst sowie Nüssen kann immer wieder eine andere farbenfrohe Variante auf den Tisch kommen. Für ganz Eilige gibt es zahlreiche verzehrsfertige Müsli (Ready-to-eat-Cerealien, RTEC) zu kaufen. Bei den kommerziell erhältlichen RTEC sollte allerdings genauer auf die Nährwerttabelle geschaut werden. Oft ist das vermeintlich gesunde Produkt reich an unnötigen Extrazucker. Als Brotaufschnitt können Käse oder fettarme Putenbrust dienen. Wer ein süßes Frühstück mit Vollkornbrot oder -brötchen bevorzugt, kann Quark statt Butter auswählen und mit selbstgemachtem Mus aus Früchten (Äpfeln, Erdbeeren, Kiwis, Bananen) oder Honig verfeinern. Ab und zu darf es auch mal ein Spiegel- oder Rührei ohne Speck zum Frühstück geben, denn das Hühnerei ist ein hochwertiges Nahrungsmittel und sehr eiweiß- und vitaminreich. Weniger gut geeignet sind fett- und zuckerreiche Frühstücksvarianten wie Croissants oder Semmeln mit Butter und Honig, Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme. Auf ballaststoffarme Lebensmittel wie Weißbrot oder Cornflakes sollte prinzipiell verzichtet werden. Zuckerreiche und ballaststoffarme Lebensmittel sättigen nur kurzfristig, begünstigen Hungerattacken und führen eher zu Konzentrations- und Leistungsschwankungen.
Trinken füllt den Flüssigkeitsspeicher
Auch Getränke gehören zu einem ausgewogenen und gesunden Frühstück dazu. Ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees sowie frisch gepresste und verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte sind besonders gut geeignet. Sie liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit verschiedenen positiven Wirkungen. Und wie wird der Genuss von Kaffee bewertet? Vor dem Trinken von Kaffee wird schon lange nicht mehr gewarnt. Normaler Filterkaffee führt nicht zu Bluthochdruck und auch nicht zu einer bedeutenden Veränderung der Blutfettwerte. Kaffee scheint dagegen eine gewisse Schutzwirkung vor Krebs, Alzheimer und Lebererkrankungen zu haben. Bestimmte Teesorten enthalten auch Koffein. Das Koffein aus Tee gelangt allerdings langsamer in die Blutbahn. Dafür sind die enthaltenen Gerbstoffe verantwortlich. Wer Kaffee schlecht verträgt, aber nicht auf das Koffein verzichten möchte, kann auf Tee umsteigen. Die anregende Wirkung von Tee ist sanfter und hält länger an.
Auf Frühstück verzichten ist ungesund
Wer am Morgen nichts oder nur sehr wenig essen kann, der sollte zumindest versuchen, etwas zu trinken und wenige Bissen zu probieren. Während einer kleinen Pause am Vormittag kann man das versäumte Frühstück dann nachholen. Eltern sollten unbedingt dafür sorgen, dass ihre Kinder zu Hause auf jeden Fall etwas trinken. Ein Glas Milch, Kakao oder Saft sind mit wenig Aufwand zu realisieren und erleichtern den Start in den Tag. Auch für Kinder gilt, wenn sie morgens nur wenig Appetit haben, dann sollte das zweite Frühstück in der Kindertagesstätte oder Schule reichhaltiger sein. Auch hier gehören Getreide und Milchprodukte, frisches Obst oder Gemüse sowie etwas zu Trinken dazu. Kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertee sind ebenfalls ideal für die Flüssigkeitsversorgung außer Haus. Generell schmecken in mundgerechte Stücke geschnittenes Obst und Gemüse, aber auch Brot, gleich viel besser.
Diesen Artikel drucken / teilen
Weitere Informationen
Übersicht: Ernährung von A bis Z
Quellen/Redaktion
Autor:
Medizinisches Review:
Derzeit in Bearbeitung
Quellen:
E&M – Ernährung und Medizin 2015; 30:40-41