Vitamine (Überblick)

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Vitamine sind Verbindungen, die der Mensch zum Leben benötigt, die er aber nicht oder nur in geringen Mengen selber bilden kann. Sie gelten daher als essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Einteilung der Vitamine erfolgt in die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie in die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B6, B12), Pantothensäure, Niacin, Biotin, Folsäure und Vitamin C. Vitamine spielen keine Rolle als Energielieferanten. Ihre wesentlichen Aufgaben liegen in der Steuerung komplexer Stoffwechselvorgänge. Die Vitamine A, D und E kontrollieren und beeinflussen beispielsweise die Bildung der Knochenhartsubstanz oder die Differenzierung der Haut- und Schleimhautzellen. Vitamin A oder auch dessen pflanzliche Vorstufe Beta-Carotin ist vor allem für den Sehvorgang von großer Bedeutung und stärkt das Immunsystem. Vitamin K spielt bei der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren und einiger anderer Proteine (Eiweiße) eine wesentliche Rolle. Die Vitamine der B-Gruppe sind an verschiedenen enzymatischen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Das Regenerationsvermögen der Haut wird durch Pantothensäure positiv beeinflusst. Auch Biotin ist wichtig für die Haut, aber auch für Haare und Nägel. Niacin ist beteiligt an Wachstumsprozessen und dem Nervenstoffwechsel. Die Folsäure hat eine überaus große Bedeutung bei der Schwangerschaft und in der Stillzeit. Es ist am Zellwachstum und der Entwicklung des Nervensystems sowie an der Herstellung der Erbsubstanz beteiligt. Vitamin C, oder auch Ascorbinsäure genannt, ist Teil des antioxidativen Schutzsystems im Organismus, fängt freier Radikale ab, trägt dadurch zum Schutz biologischer Strukturen bei und stärkt das Immunsystem.

Täglicher Bedarf

Der tägliche Bedarf an Vitaminen liegt im Bereich von wenigen Mikro- und Milligramm pro Vitamin und ist stark Abhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Schwangere und Stillende unterliegen besonderen Empfehlungen. Oft liegen nur Schätzwerte vor. Teilweise gibt es aber auch solide Richtwerte.

Vitaminmangel und Überversorgung

Wird der Bedarf an Vitaminen dauerhaft nicht gedeckt, kommt es zu Funktionsstörungen im Organismus. Meistens sind die ersten klinischen Symptome eines Vitaminmangels (Hypovitaminose), wie beispielsweise Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Leistungsschwäche oder psychische Veränderungen wie Depressionen, sehr unspezifisch. Vor allem in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen und einer anhaltenden Medikamenteneinnahme ist das Risiko für eine Vitaminmangelerkrankung erhöht. Eine völlig unzureichende Vitaminversorgung und damit eine Avitaminose mit unwiderruflichen Veränderungen und tödlichen Ausgang findet sich heutzutage praktisch nur in den sogenannten Entwicklungsländern.

Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen können die fettlöslichen Vitamine in zum Teil erheblichen Mengen im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden. Somit kann der Körper auch bei unzureichender Zufuhr über einen gewissen Zeitraum versorgt werden. Da die Ausscheidung aufgrund der Speicherung fettlöslicher Vitamine relativ gering ist, kann es hier bei einer erhöhten Aufnahme, zum Beispiel durch Supplemente, zu einer Anreicherung im Organismus gefolgt von Vergiftungserscheinungen kommen. Bei den wasserlöslichen Vitaminen gibt es keine echte Speicherung mit Ausnahme des Vitamin B12 (Cobalamin). Eine erhöhte Aufnahme an wasserlöslichen Vitaminen führt zu einer vermehrten Ausscheidung über den Harn.

Vitaminreiche Lebensmittel

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten prinzipiell alle Vitamine und gelten darum als Hauptvitaminquelle in der täglichen Ernährung. Das Vitamin B 12 stellt eine Ausnahme dar. Dieses Vitamin kommt in tierischen Produkten wie Kalbsleber, Lachs, Rindfleisch, Hühnerei, Käse (Emmentaler) und Milch vor.

Was aber nach dem Verzehr von Lebensmitteln am Ende im Körper an verwertbaren Vitaminen ankommt, also die tatsächliche Verfügbarkeit der Vitamine für den Körper, hängt von der chemische Konstitution in einem Lebensmittel, der Lagerung, der Verarbeitung und der Zubereitung des Lebensmittels sowie der Zusammensetzung der Nahrung insgesamt ab. Zu den genauen Zubereitungsverlusten sind keine genauen Vorhersagen möglich. Beispielsweise gehen Folsäure und Vitamin C beim Kochen komplett verloren. Vitamin K und Vitamin B12 tolerieren Hitze relativ gut. Ein Blanchieren oder Einfrieren von Lebensmitteln wirkt einem erhöhten Vitaminabbau entgegen. Eine schonende Verarbeitung von frischen Lebensmitteln kann helfen den Vitamingehalt zu schützen, so dass diese verarbeiteten Lebensmittel teilweise mehr Vitamine enthalten als überlagerte Frischware. Ein erhöhter Anteil an Rohkost in der täglichen Ernährung ist sehr sinnvoll. Auch eine Zubereitung kurz vor der Mahlzeit sollte angestrebt werden.

Generell gilt aber für Gesunde, dass mit der Umsetzung der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Vollkornprodukte, wertvolle Pflanzenöle, Fisch und Milchprodukte zu sich zu nehmen, eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen gewährleistet ist.

Weitere Informationen

Übersicht: Ernährung von A bis Z

Quellen/Redaktion

Autor:

Dr. Claudia Batram

Medizinisches Review:

Derzeit in Bearbeitung

Quellen:

DGE Beratungsstandards 2009, 10. Auflage

Watzl/Leitzmann 2005 Hippokrates Verlag Stuttgart, 3. Auflage

Biesalski/Grimm 1999 Thieme Verlag Stuttgart, 1. Auflage

Leitzmann/Hahn 1996 Verlag Eugen Ulmer Stuttgart