Proteine
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Eiweiß, auch Protein genannt, zählt neben den Kohlenhydraten und Fett zu den Hauptnährstoffen. Es ist der Stoff, aus dem wir gebaut sind. Ohne Eiweiß gäbe es kein Leben. Proteine dienen dem Aufbau und der Erhaltung der Muskeln und Organe sowie der Sicherstellung der Leistungsfähigkeit. Der Name deutet bereits auf ihre wichtige Funktion hin (griechisch protos: der Erste), bedeutet also der erste, oder auch, der wichtigste Stoff.
In diesem Beitrag erklären wir Aufbau und Funktion von Proteinen, Tierisches und pflanzliches Eiweiß, Ernährungsempfehlungen und geben praktische Praxis-Tipps.
Proteine: Inhaltsverzeichnis
Aufbau und Funktion der Proteine
Die Bezeichnung „Eiweiß“ ist nicht zu verwechseln mit dem Eiweiß des Hühnereis. Im Organismus werden Proteine für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Schutzfunktionskörper sowie zur Bildung von Haut, Haaren und Nägeln benötigt. Grundbaustein der Proteine sind Aminosäuren. Die Proteinmoleküle können sich aus zwei oder mehreren Aminosäuren zusammensetzen, die durch ihre unterschiedlichen räumlichen Anordnungen eine Vielfalt an Proteinarten bilden. Diese erfüllen jeweils ganz verschiedene Funktionen im Organismus. Nicht alle Aminosäuren können vom Körper selbst synthetisiert werden, so dass diese aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Beispiele sind Leucin, Lysin, Tryptophan. Man bezeichnet diese auch als essenziell.
Tierisches und pflanzliches Eiweiß
Wichtige tierische Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Pflanzliches Eiweiß ist besonders in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
Tierisches Eiweiß gilt im Vergleich zu pflanzlichem Protein im Allgemeinen als wertvoller, da es in seiner Struktur eher dem menschlichen Protein entspricht und besser genutzt werden kann. Beide Proteinarten können sich jedoch gegenseitig „aufwerten“, wenn sie in Kombination aufgenommen werden. So ergänzen sich die Eiweißstoffe verschiedener Nahrungsmittel in ihrem Spektrum an Aminosäuren. Man spricht dann von einer höheren „biologischen Wertigkeit“ (BW). Je höher diese BW eines oder mehrerer Lebensmittel in Kombination ist, desto mehr körpereigenes Eiweiß kann aufgebaut werden, beispielsweise in den Muskeln. Durch zeitgleiche Aufnahme von pflanzlichem und tierischem Eiweiß können sogar biologische Wertigkeiten von über 100% erreicht werden. Kombiniert man ein Hühnerei, das den Referenzwert von 100 aufweist, mit Kartoffeln (BW 70), ergibt sich durch das neue Aminosäurenspektrum eine biologische Wertigkeit von 132. Interessant ist diese Möglichkeit der Aufwertung von Nahrungsmitteln auch für Vegetarier, die so ohne Fleischkonsum ihren Eiweißbedarf problemlos decken können. Eine rein vegane Kombination von Bohnen und Mais beispielsweise erreicht eine biologische Wertigkeit von 101.
Ernährungsempfehlungen
Ein Mangel an Proteinen führt zu Störungen der körperlichen und geistigen Entwicklung. Die Leistungsfähigkeit lässt nach und das Immunsystem wird geschwächt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht. Das entspricht bei einer 75 kg schweren Person einer Menge von 60 g. Die tatsächliche Aufnahme in der deutschen Bevölkerung liegt jedoch mit 1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht deutlich darüber. Ein Eiweißmangel kommt in den westlichen Industrieländern kaum vor. Eine dauerhaft überhöhte Eiweißzufuhr kann die Nieren und den Stoffwechsel überlasten. Trotz der höheren biologischen Wertigkeit ist eine Ernährung mit überwiegend tierischen Proteinen nicht empfehlenswert. Mit dem übermäßigen Verzehr von Wurst, Fleisch und Käse besteht die Gefahr, zu viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine aufzunehmen. Die Wahl sollte deshalb häufiger auf pflanzliche Eiweißlieferanten fallen, die sinnvoll kombiniert, wertvolle Proteinquellen sein können. Die Empfehlung der DGE lautet, den täglichen Eiweißbedarf je zur Hälfte mit tierischen und pflanzlichen Eiweißträgern zu decken. Bei einer hohen Proteinzufuhr sollte außerdem auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, um die Nieren zu entlasten, die durch die Umwandlung der Proteine in Harnstoff stark gefordert werden.
Praxis-Tipps
Eiweiß aus Rohkost wird vom Stoffwechsel besonders gut verwertet. Manche Aminosäuren, wie beispielsweise Lysin, das an der Produktion des Euphoriehormons Beta-Endorphin beteiligt ist, können durch Hitze zerstört werden.
Durch Eiweiß spaltende Enzyme, beispielsweise Bromelain in Ananas, kann der Eiweißstatus im Körper erhöht werden.
Ein paar Spritzer Zitronensaft auf Fleisch und Fisch geträufelt, helfen dem Magen bei der Eiweißverwertung.
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Weitere Informationen
Übersicht: Ernährung von A bis Z
Quellen/Redaktion
Autor:
Medizinisches Review:
Derzeit in Bearbeitung
Quellen:
BIESALSKI, H. K.; GRIMM, P.: Taschenatlas Ernährung, Stuttgart 2011
GU NÄHRWERT KALORIENTABELLE. Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2014/2015